혈당 다이어트에 좋은 땅콩버터

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[Food Trend]

불포화지방산과 단백질, 식이섬유가 풍부한 땅콩버터가 지방을 건강하게 섭취할 수 있는 식품으로 주목받고 있다. GETTYIMAGES

무턱대고 굶는 방식의 다이어트는 이제 한물갔다. 요즘 MZ세대가 선호하는 다이어트는 감량보다 관리에 가깝다. 체중계 숫자에 집착하지 않고 몸 상태를 안정적으로 유지하면서 지속가능한 식습관을 만드는 데 집중한다.

이러한 흐름과 함께 ‘혈당 다이어트’가 주목받고 있다. 채소 같은 식이섬유를 먼저 먹은 다음 단백질과 지방을 먹고, 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 방식이다. 이렇게 음식을 먹으면 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지할 수 있다고 한다. 혈당이 빠르게 오르면 피로감과 허기를 쉽게 느껴 과식할 가능성이 커진다. 반대로 혈당을 안정적으로 유지하면 포만감이 오래 지속돼 건강 관리에 도움이 된다.

MZ세대가 땅콩버터를 좋아하는 것도 같은 맥락에서다. 땅콩버터는 한때 고열량 식품으로 여겨졌지만 최근 인식이 달라졌다. 땅콩버터에는 불포화지방산과 단백질, 식이섬유가 풍부하게 들어 있다. 지방과 단백질은 소화 속도를 늦춰 탄수화물이 천천히 흡수되게 한다. 비교적 적은 양으로 포만감을 느낄 수 있는 것도 땅콩버터의 장점이다.

바나나 곁들이면 포만감·에너지 ↑
땅콩버터를 건강하게 즐기려면 과일이나 통곡물과 함께 먹길 권한다. 대표적 조합은 사과와 땅콩버터다. 사과는 혈당지수가 비교적 낮은 과일로 식이섬유가 풍부하다. 여기에 땅콩버터를 곁들이면 지방과 단백질이 더해져 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다. 아침식사나 운동 전 간식으로 먹기 좋다.

땅콩버터와 바나나도 잘 어울린다. 운동 전후 땅콩버터와 바나나를 함께 먹으면 에너지를 보충하면서도 포만감을 느낄 수 있다. 통밀빵에 땅콩버터를 바르고 바나나를 얹거나 바나나에 바로 오트밀과 땅콩버터를 얹어 먹으면 된다. 플레인 요구르트에 땅콩버터를 소량 섞어도 든든한 간식이 된다. 셀러리, 당근 등으로 만든 채소 스틱을 땅콩버터에 찍어 먹는 방식도 인기다.

다만 아무리 건강식이어도 과하게 먹으면 안 된다. 땅콩버터는 영양 밀도가 높은 만큼 열량도 높은 편이다. 일반적으로 한 스푼(약 16g) 열량이 약 90~100㎉다. 땅콩버터는 원재료명과 영양 성분표를 확인해 땅콩 함량이 높고 첨가당이나 나트륨은 적은 제품을 선택하는 게 좋다.

《이 기사는 주간동아 1542호에 실렸습니다》

이채현 자유기고가