계단 운동 참 좋다는데…내 무릎으로도 가능할까? [건강팩트체크]

사진=게티이미지뱅크. 계단 오르기를 권하는 전문가가 많다. 별도 장비가 필요 없고 아파트나 지하철역, 회사 건물 등 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 데다 짧은 시간에도 평지 걷기보다 높은 운동 강도를 낼 수 있기 때문이다.하지만 계단 앞에서 주저하는 사람도 적지 않다. 특히 무릎이 좋지 않다면 더욱 그렇다. “내 무릎 상태로 계단을 올라도 괜찮을까”, “운동하다 오히려 관절을 더 상하게 하는 것 아닐까”하는 걱정 때문이다.무릎에 약간의 통증이나 퇴행성 변화가 있다고 계단 운동을 무조건 피해야 하는 것은 아니다.분당서울대학교병원 정형외과 이용석 교수, 고려대학교 안암병원 스포츠의학센터 이진혁 박사, 가톨릭대학교 서울성모병원 가정의학과 박재영 교수에게 어떤 무릎이라면 계단 오르기를 시도할 수 있고, 어떤 증상이 나타나면 멈춰야 하는지 물었다.경미한 관절염 있어도 무조건 금지는 아니다전문가들은 평지를 걷거나 의자에서 일어날 때 큰 통증이 없고 무릎이 붓거나 힘이 빠지는 증상이 없다면 낮은 층부터 계단 오르기를 시도해 볼 수 있다고 설명했다.이 박사는 “경미한 골관절염이 있다고 해서 계단 운동을 무조건 피할 필요는 없다”고 말했다.실제로 이 박사가 참여한 연구에서는 평균 65세, 비교적 경미한 무릎 골관절염 환자를 대상으로 12주간 일주일에 3번 계단 오르기 운동을 시행했다. 대상자는 X선으로 무릎 골관절염 정도를 평가하는 K-L 등급(0~5)에서 2등급 이하였고, 3개월 이상 이어진 통증도 비교적 심하지 않은 사람들이었다.이들은 처음에는 2층 계단을 한 차례 오른 뒤 점차 최대 세 차례까지 반복했다. 내려갈 때는 엘리베이터를 이용했다.12주 후 참가자들의 허벅지 근력과 균형 능력이 향상됐고 무릎 통증과 기능도 개선됐다.즉 X선상 초기 또는 경미한 퇴행성 변화가 있다는 이유만으로 계단 운동을 금기시할 필요는 없다는 의미다. 다만 관절염의 정도와 실제 증상은 다를 수 있기 때문에 영상 검사 결과만으로도 운동 가능 여부를 판단해서는 안 된다.평지 걷기와 의자에서 일어설 때 통증 여부가 첫 번째 기준그렇다면 무릎 건강을 장담하지 못하는 일반인이 판단할 수 있는 가장 현실적인 기준은 무엇일까.이 교수는 “평지를 걷거나 의자에서 일어날 때 통증이 거의 없고, 무릎이 붓거나 힘이 빠지는 증상이 없다면 계단 운동을 시도해 볼 수 있다”고 설명했다.박 교수도 비슷한 기준을 제시했다. “평지를 걷거나 의자에서 일어설 때 통증이 없고 1...