‘50대 같은 80대’ 비결은…유전·식단·운동 중 ‘이것’이 결정적

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80세 이상 고령자임에도 불구하고 40~50대의 인지 능력을 가진 사람을 슈퍼 에이저(Super Ager)라 부른다. 이들은 대체적으로 뇌뿐만 아니라 신체도 건강하다.

어떤 사람들은 나이가 들어서도 건강하게 지낸다. 반면 다른 사람들은 정신적 신체적 노쇠화를 피하지 못하고 병든 삶을 산다. 이유가 뭘까.

유전자 때문일까? 생활 습관의 차이일까? 아니면 그저 운일까?

미국의 심장 전문의이자 스크립스 중개과학 연구소의 설립자인 에릭 토폴(Eric Topol) 박사는 17년 전부터 동료들과 이 문제를 연구하기 시작했다.

그는 유전자에 답이 있다고 추측했다. 그래서 슈퍼 에이저로 분류할 수 있는 만성질환 없이 건강한 80세 이상 노인 1400명의 유전체를 6년 이상 정밀하게 분석했다. 하지만 그의 예상은 빗나갔다. 유전자 분석 결과 이들이 공유하는 유전적 유사성이 거의 없었다.

토폴 박사와 동료들은 그 후 10년 넘게 답을 찾아 헤맸다. 그리고 수백 건의 건강·질병·노화에 관한 연구들을 분석해 얻은 결과를 ‘슈퍼 에이저: 장수에 대한 근거 기반 접근법’(Super Agers: An Evidence-based Approach to Longevity)이라는 책에 담아 펴냈다.

토폴 박사가 찾아낸 웰더리(wellderly·늙었어도 건강한 사람)라고 이름 붙인 사람들의 핵심적인 건강 비법은 바로 운동이었다. 식단, 사회적 연결성도 어느 정도 영향을 미치지만 운동에는 미치지 못 했다.그는 워싱턴 포스트와 인터뷰에서 “몸 전체의 노화 속도를 늦추는 효과가 입증된 유일한 개입법이 운동”이라고 말했다.

연구에 따르면 운동은 조기 사망의 가장 큰 원인인 심장 질환 위험을 줄이고, 뇌를 활성화하며, 인지 기능 저하를 늦추고, 노화로 인한 낙상이나 노쇠 위험을 줄여준다.

심장전문의인 그는 환자들에게 언제나 유산소 운동의 중요성을 강조해왔다고 밝혔다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 엘립티컬 머신 등이 대표적이다. 매일 30분 이상 유산소 운동을 권장했고 본인도 그렇게 했다.

근력 운동은 그리 필요하지 않다고 생각했다. 하지만 이번 연구를 통해 근력 운동과 저항 운동의 중요성을 절감했다. 그는 노화에 따른 근 손실 감소를 막고, 균형 감각과 기동성을 유지하기 위해 유산소 운동에 근력 운동을 추가해야 한다고 설명한다.

토폴 박사는 “근력 운동과 악력은 건강한 노화와 놀라운 상관관계를 보인다”며 “근력 운동을 전혀 하지 않던 제가 1년 전부터 시작했는데, 제가 지금 인생에서 가장 강해졌다. 근력 운동 덕에 균형감과 자세도 좋아졌다”고 말했다. (-관련기사: ‘악력’ 강해야 건강하게 장수…손아귀 힘 왜 중요한가)연구 시작 당시 53세이던 그는 현재 70세가 됐다.

토폴 박사는 근력·저항 운동을 집에서 한다며 플랭크, 런지, 스쿼트, 메디신 볼을 사용한 윗몸 일으키기, 저항밴드 운동을 주로 한다고 말했다. 당연히 근력 운동은 유산소 운동과 병행한다.

그는 근력 운동을 시작하기에 너무 늦은 때는 없다고 말한다. 그리고 목표는 단순히 오래 사는 것이 아니라 건강수명 즉, 건강하게 오래 사는 것이 되어야 한다고 강조한다. 건강수명이란 나이 관련 주요 질병(암, 심혈관 질환, 신경퇴행성 질환) 없이 살아가는 기간을 가리킨다.

토폴 박사의 연구에 따르면 운동이 중심이 된 생활습관을 개선하면 건강수명을 7~10년 늦출 수 있다.

토폴 박사는 운동만큼은 아니지만 건강한 식습관도 건강수명에 도움이 된다고 밝혔다. 초가공 식품을 멀리하고 지중해식 식단을 따르라는 조언.

그는 포춘과의 인터뷰에서 통곡물, 다채로운 과일과 채소, 살코기, 올리브오일, 최소한의 유제품으로 구성된 지중해식 식단은 만성 질환 예방에 가장 효과적인 식단이라고 설명했다. 연구에 따르면 이 식단은 뼈, 심장, 뇌 건강을 개선하고 암 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

박해식 기자 pistols@donga.com