하루 몇 층 올라야 운동될까?…전문의 3명이 알려준 ‘계단 운동법’ [바디플랜]

사진=게티이미지뱅크. 운동할 시간이 부족한 사람에게 계단 오르기는 꽤 효율적인 선택이다.별도의 운동기구나 장소가 필요하지 않은 데다 짧은 시간에도 평지 걷기보다 높은 강도로 운동할 수 있다. 천천히 오르는 것부터 숨이 찰 정도로 빠르게 오르는 것까지 속도를 조절하기도 쉽다.계단은 어느 정도의 운동 효과가 있을까. 하루에 몇 층이나 올라야 하고, 고강도 운동 목적이라면 어떤 방식으로 해야 할까.분당서울대학교병원 정형외과 이용석 교수와 고려대학교 안암병원 스포츠의학센터 이진혁 박사, 가톨릭대학교 서울성모병원 가정의학과 박재영 교수에게 효과적으로 계단 운동을 하는 방법을 물었다.● 평지 걷기보다 운동 강도 약 1.7배계단 오르기가 평지 걷기보다 운동 효과가 높은 이유는 수직 이동이기 때문이다. 계단에서는 자신의 체중을 중력에 맞서 위로 들어올려야 한다. 그만큼 하체 근육을 많이 사용하고 산소 요구량과 심박수도 빠르게 증가한다.이 박사에 따르면 한국 성인을 대상으로 일상생활의 에너지 소비량을 측정한 연구에서 5층 계단 오르기는 약 6MET, 시속 4㎞ 평지 걷기는 약 3.5MET로 측정됐다. 같은 기준으로 비교하면 계단 오르기의 운동 강도가 약 1.7배 높았던 셈이다.MET(대사당량)는 운동 강도를 나타내는 단위다. 가만히 앉아 쉬고 있을 때 필요한 에너지를 1MET로 본다. 따라서 6MET는 안정 상태보다 약 6배의 에너지를 필요로 하는 활동이라는 의미다.박 교수는 “천천히 계단을 오르는 강도는 빠르게 걷는 것과 비슷하고, 보통 속도 이상으로 오르면 평지 걷기보다 훨씬 강한 운동이 된다”며 “천천히 오르면 중강도, 숨이 찰 정도로 오르면 고강도 유산소 운동에 해당한다”고 설명했다.이 교수도 “짧은 시간에도 중강도 이상의 유산소 운동 효과를 얻을 수 있으며, 심폐체력 향상과 체력 증진에 도움이 된다”고 말했다.● 허벅지·엉덩이까지…유산소와 하체 운동을 동시에계단은 심장과 폐만 단련하는 운동도 아니다.한 계단씩 몸을 위로 밀어 올리는 과정에서 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이 근육, 종아리 등 하체 근육이 적극적으로 동원된다. 유산소 운동을 하면서 동시에 하체 근육에도 상당한 자극을 줄 수 있는 셈이다.이 교수는 “계단 오르기는 심폐 기능을 향상시키면서 동시에 하체 근육을 사용하는 복합 운동”이라며 “평지 걷기보다 근육에 더 큰 자극을 준다”고 설명했다.박 교수는 평지 걷기와 비교해 계단을 오를 때 허벅지와 종아리 주요...