자주 넘어지고 아픈 무릎… 꾸준한 근육운동이 답이다

근감소증과 퇴행성관절염

근감소증과 퇴행성관절염은 특히 노년층이 주의해야 하는 질환이다. 노년층에서 근육량 감소는 낙상과 골절의 위험을 높인다. 관절염은 일상적인 걷기와 같은 기본적인 움직임조차 어렵게 만든다.

규칙적인 운동과 단백질 섭취로 근감소증 예방해야

근감소증은 근육량 감소로 인한 근력 저하, 신체 운동 능력 저하를 일으킨다. 근육량 감소는 낙상, 골절 위험을 높이고 당뇨병, 고혈압 등 만성질환을 일으킬 수 있어 주의해야 한다.

대표적인 근감소증 의심 증상은 악력이 약해져 물건을 잘 들지 못하고 계단 오르기와 걷기가 어려워진다. 자주 넘어져 낙상의 위험에 노출되는 것도 근감소증을 의심할 수 있는 증상이다. 의도하지 않은 체중 감소가 1년에 5㎏ 이상 발생한 경우에도 확인이 필요하다. 종아리가 가늘어지는 것도 주요 증상 중 하나다.

소윤수 경희대병원 재활의학과 교수는 “종아리 둘레를 측정했을 때 남자는 34cm, 여자는 33cm 미만, 근감소증 자가 진단 설문지(SARC-F) 4점 이상이면 병원을 방문해 검사를 받는 것이 좋다”라며 “근감소증은 골격근의 양, 악력과 신체의 운동 기능 측정 등 근육의 양과 질을 모두 평가한 후 진단된다”고 설명했다.

근감소증의 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동 부족, 노화와 관련된 호르몬 부족 등이다. 나이가 들며 자연스러운 노화의 과정이라 여기기 쉽지만 근감소증은 근육 자체의 문제 외에도 당뇨병, 감염증, 급·만성질환, 척추협착증과 같은 퇴행성 질환 때문에 이차적으로 발생하기도 한다.

근감소증 치료와 예방의 핵심은 근력 강화다. 일주일에 최소 2회 이상, 낮은 강도부터 2∼3주 간격으로 강도를 증가시키는 근육운동을 추천한다. 유산소운동, 유연성 운동, 균형 운동 등 다양한 형태의 운동을 조합해서 최소 3개월 이상 꾸준히 해야 근력 향상이나 근 비대의 효과를 얻을 수 있다.

근육량이 감소하기 시작하는 60대 이상 고령자는 비교적 난도가 낮은 밴드 운동을 추천한다. 탄력 밴드를 한 발로 밟고 잡은 뒤 양팔을 드는 동작을 하면 어깨 근육이 강화된다. 각 운동을 12회씩 3세트, 1주일에 3회 이상 해야 효과가 있다. 소 교수는 “근육 손실을 막기 위해 평소 고기, 생선, 우유 같은 단백질을 하루 세 번 골고루 섭취하는 식습관이 중요하다”라며 “고령자를 위한 단백질 파우더, 단백질 함유량이 높은 두유, 요구르트 등의 음료를 통해 보충하는 것도 좋다”고 조언했다.

퇴행성관절염은 정기적인 검사와 보존 치료가 필수

퇴행성관절염은 평지를 걸어도 무릎이 아프고 아침보다 저녁이 되면 통증이 더 심해지는 특징이 있다. 특별한 원인이 없더라도 평생 관절을 사용하면서 자연적으로 닳아 없어져 발생하는 경우가 많다. 초반에는 관절을 사용할 때만 통증을 호소하지만 시간이 지나면 가만히 있어도 심한 통증을 느끼게 된다. 점차 관절운동 범위가 많이 감소하고 연골 손상에 의한 마찰음도 들리며 일상생활의 어려움을 겪게 된다.

서대근 경희대병원 정형외과 교수는 “퇴행성관절염은 우리 몸의 모든 관절에서 발생할 수 있지만 무릎, 허리, 고관절(엉덩관절), 발목, 손가락 관절 등에서 주로 발생한다”라며 “특히 무릎 퇴행성관절염은 걷기, 서기 등 일상생활의 핵심 활동을 저해하기 때문에 조기 진료와 치료가 중요하다”라고 강조했다.

무릎 퇴행성관절염은 일상생활에서 무릎 통증이 발생하거나 무릎 운동 범위가 줄어든다. 주로 자극이 적은 저녁에 통증이 더 나타나는데 이런 상태라면 병원을 바로 찾는 것이 좋다. 엑스레이 검사를 이용해 켈그렌-로렌스 분류법으로 상태를 정확하게 확인하고 필요시 혈액검사와 MRI(자기공명영상) 검사 등을 통해서 치료 방법을 결정하게 된다.

초기에는 통증을 줄여주고 주위 근육을 강화하는 약물치료와 운동치료부터 시작한다. 관절 내 구조물의 손상이 심하고 통증을 참기 어려워 일상생활에 제한이 있거나 추후 퇴행성관절염이 악화될 우려가 크면 수술적 치료를 시행한다.

서 교수는 “관절 보호를 위해 근육운동을 하고 의사와 상의해 운동치료, 약물치료 등 보존 치료를 빨리 시작하는 것이 증상을 완화하고 수술적 치료를 늦추는 방법”이라며 “통증이 있고 퇴행성관절염이 의심되는 고령층은 정기적으로 의사와 상담해 무릎 상태를 파악하는 것이 중요하다”라고 말했다.

퇴행성관절염은 평소 수영, 자전거 등 관절 부담 없이 근력을 키우는 운동을 하는 것이 좋다. 체중이 많이 나간다면 체중을 줄여 무릎관절에 무리가 가지 않게 하는 것이 중요하다. 정기적으로 무릎 상태를 파악하고 적극적으로 관리하면 퇴행 속도를 늦추고 건강하게 지낼 수 있다.

홍은심 기자 hongeunsim@donga.com