걷기가 유일한 운동이라도 건강 유지에 충분할까? [바디플랜]

사진=게티이미지뱅크. 걷기는 한국인이 가장 쉽게 실천하는 대표적인 운동이다. 질병관리청 지역사회건강조사에 따르면 2025년 기준 성인의 걷기 실천율은 49.2%에 달했다.걷기는 좋은 운동이다. 특히 중강도 유산소 운동에 해당하는 빠르게 걷기는 유산소 체력을 높이고, 심장과 폐를 튼튼하게 하며 심혈관질환, 제2형 당뇨병, 일부 암의 위험을 낮추는 데 도움이 된다.건강을 위해 하루 1만 보를 채울 필요도 없다. 2025년 국제 학술지 ‘랜싯 공중보건(Lancet Public Health)’에 게재된 대규모 메타분석에 따르면 하루 7000보를 걷는 사람은 2000보를 걷는 사람보다 전체 사망 위험이 47% 낮았다. 심혈관질환과 치매, 제2형 당뇨병 등 여러 건강 지표에서 상당한 이점이 관찰됐다. 7000보를 넘어서면 추가적인 건강 개선 효과가 크지 않았다.그렇다면 다른 운동 없이 걷기만 해도 충분할까.기본적인 건강을 유지하는 것이 목표라면 걷기만으로도 상당한 효과를 얻을 수 있다.하지만 걷기만으로 모든 체력 요소를 챙길 수 있는 것은 아니다. 근육과 근력을 충분히 강화하기 어렵고 뼈와 파워(순간적으로 큰 힘을 내는 능력)를 강화하는 데도 한계가 있다. 더 높은 수준의 심폐체력을 만드는 데도 걷기만으로는 부족할 수 있다. 사진=게티이미지코리아. 가장 큰 빈틈은 근육과 근력이다. 걷는 동안 다리와 엉덩이 근육을 사용하고 오르막에서는 자극이 더 커지지만 일반적인 평지 걷기만으로는 전신 근육을 충분히 강화하기 어렵다. 특히 상체 근육에 주는 자극은 제한적이다.근육과 근력은 신체 기능을 유지하고 건강하게 나이 드는 데 중요하다. 주요 보건기관들이 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 함께 주 2회 이상의 근력운동을 권고하는 이유다. 하지만 우리나라 성인 가운데 주 2회 이상 근력운동을 실천하는 사람은 4명 중 1명 정도에 불과하다. 따라서 걷기를 꾸준히 하되, 가능하다면 일주일에 두 차례 근력운동을 추가하는 것이 좋다. 벽 스쿼트는 집에서 하기 좋은 근력운동이다. 사진=게티이미지뱅크. 굳이 헬스장을 가지 않아도 된다. 스쿼트나 의자에서 일어서기, 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기 등 자신의 체중을 이용한 운동이나 저항밴드 운동을 추가하면 걷기만으로 부족하기 쉬운 근육과 뼈에 더 많은 자극을 줄 수 있다.걷기의 강도를 높이는 것도 방법이다. 평지 걷기가 익숙해졌다면 속도를 높이거나 오르막길을 걷는 등 점진적으로 운동 강도를 높일...