콜레스테롤 걱정? 간식을 ‘이것’으로 바꿨더니 수치 뚝

사진=게티이미지코리아.

매일 먹는 간식을 피칸으로 바꾸는 것은 건강을 위해 현명한 선택이 될 수 있다.

피칸을 간식으로 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 개선과 함께 전반적인 식단의 질이 향상된다는 연구 결과가 나왔다.

미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표한 이번 연구는 대사 증후군을 앓거나 대사 증후군 위험이 있는 성인을 대상으로 했다.대사 증후군은 제2형 당뇨병이나 심장 또는 혈관에 영향을 미치는 질환의 위험을 증가시키는 건강 문제를 가리킨다.

미국 펜실베이니아 주립대학교 연구진은 실험 참가자 138명을 무작위로 두 그룹으로 나눴다. 12주 동안 수행한 실험에서 한 쪽은 매일 섭취하는 간식을 피칸 57g(약 38개)으로 대체했고, 대조군은 평소대로 먹었다. 실험 참가자는 모두 비만, 저고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 또는 고혈압과 같은 대사증후군 기준에 해당하는 증세를 하나 이상 가지고 있는 25세~70세 성인 이었다.

피칸 섭취 그룹은 연구 기간 동안 다른 모든 종류의 견과류 섭취를 중단하고, 피칸 외 다른 간식을 먹지 않는 식습관 유지를 요청 받았다.

연구 결과 피칸을 간식으로 섭취한 그룹은 총 콜레스테롤, 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤, 비고밀도 지단백(non-HDL) 콜레스테롤, 총 콜레스테롤 대 HDL 콜레스테롤 비율, 트리글리세리드(혈액 내 지방의 일종)가 모두 감소한 것으로 나타났다.일명 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 부르는 LDL 콜레스테롤은 동맥에 축적되어 심장병과 뇌졸중의 위험을 높일 수 있다. LDL 수치를 낮추고, 총콜레스테롤 대 HDL-C(‘좋은’ 콜레스테롤) 비율을 개선(낮을수록 좋다)하는 것은 심혈관 질환 위험을 줄일 때 가장 중요한 전략이다.

논문 제1 저자인 크리스티니 피터슨 조교수(영양학과)는 “일반적인 간식을 피칸으로 대체하면 혈중 콜레스테롤 수치와 식단의 질을 포함한 심장병의 주요 위험 요소가 개선되었다”라고 설명했다.

이전 연구에 따르면 피칸에 함유된 항염 특성의 폴리페놀(식물 화합물)이 혈관 건강을 유지하는데 중요한 혈과 내피 세포 기능을 지원한다.

연구진은 콜레스테롤 수치 개선과 함께 피칸을 간식으로 섭취한 그룹에서 전반적으로 더 건강한 식습관을 실천한다는 사실을 발견했다. 미국 식이지침 기준으로 건강식 섭취 비율이 대조군에 비해 17% 더 높았다.

북아메리카에서 자생한 유일한 견과인 피칸은 뇌신경계에 필요한 엽산이 호두의 2배로 임산부에게도 좋으며, 항산화 성분이 풍부해 심장질환과 뇌기능 강화 등에도 도움을 준다. 또한 몸의 신진대사를 촉진하는 중요한 비타민 B군과 비타민 E·A·C, 엽산, 아연, 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨 등 19가지 비타민과 미네랄이 들어 있다.

다만 부작용도 나타났다. 피칸 섭취 그룹은 12주 후 평균 체중이 0.7kg 증가한 반면, 대조군은 몸무게에 변화가 없었다.

다행인 점은 체중 증가가 피칸의 콜레스테롤 저하 이점에 영향을 미치지는 않았다.

복부비만, 고혈압, 공복혈당장애, 이상지질혈증, 저고밀도 콜레스테롤 등 여러 종류의 대사 이상 상태가 동시에 나타나는 대사 증후군 위험이 있는 사람은 매일 피칸을 간식으로 섭취하면, 건강 개선 효과를 기대할 수 있다. 단 체중이 증가할 위험이 있으니 이를 세심히 살피며 먹는 양을 조절해야 한다.

박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com