안원경의 Natural Awareness Pilates, 건강한 하체 만들기2

현대인들은 오랜 시간 앉아 있는 생활과 반복된 움직임 습관으로 인해 하체 정렬의 변형을 경험하는 경우가 많다. 그래서 발의 지지력 강화를 위한 체어 운동은 효과적이다.

발의 불안정성은 발목, 무릎, 골반의 정렬에 영향을 주고, 시간이 지나면서 허리와 어깨, 목까지 연결되어 다양한 불편함과 통증으로 이어질 수 있다.

이번 체어 운동은 몸의 가장 아래에서 체중을 지탱하는 발의 지지력과 감각을 깨우는 것에 초점을 두었다. 건강한 움직임은 발에서 시작됩니다. 발이 안정되면 하체의 정렬이 달라지고, 몸 전체의 균형도 자연스럽게 변화할 수 있다.

Natural Awareness Pilates는 몸을 억지로 교정하기보다 움직임 속에서 스스로 몸을 인지하고 연결하는 과정이 중요하다.

이번운동은 의자에 서서 다리 옆으로 드는 동작이다.

/사진제공=안원경

1. 체어 위에서 한쪽 발로 중심을 잡고 발의 3점 지지(엄지볼, 새끼볼, 뒤꿈치)를

안정적으로 유지한다. 몸통의 안정화를 느끼며 척추와 골반의 중심을 잡는다. 이 단계에서 발과 코어의 안정화가 시작된다.

2. 골반이 크게 기울어지지 않은 상태에서 다리를 들어 올린다. (고관절 외전 40도)

지지하는 다리의 중둔근과 발의 아치 조절 능력이 함께 사용되며, 골반이 기울어지지 않도록 조절하는 것이 중요하다.

3. 다리 모으기

움직였던 다리를 서있는 다리 앞으로 가져온다. 골반과 몸통의 중심을 유지한다.

다리를 내리는 과정에서도 지지 발의 엄지와 발바닥이 움직이지 않도록 안정성을 유지하며 무릎이 안쪽으로 무너지거나 무릎이 과신전 되지 않도록 주의한다.

/사진제공=안원경

4. 다리를 앞으로 펴서 든다 . 고관절과 코어의 연결을 느껴본다. 보행 시 다리를 앞으로 옮겨가는 패턴과 비슷한 움직임으로 골반의 안정성과 체중 이동 능력을 향상시킨다.

5. 다시 사이드 리프트, 다리를 다시 옆으로 보내며 고관절의 움직임 범위와 엉덩이 조절 능력을 향상시키는 동작이다. 움직이는 다리보다 지지하고 있는 다리의 안정성이 더 중요하다.

6. 뒤쪽 움직임, 다리를 뒤로 보내며 엉덩이의 신전 움직임을 만들어 낸다.

허리가 과신전 되지 않고, 엉덩이 뒤쪽의 힘으로 다리를 움직이는 것이 중요하다. 이 과정은 보행 시 뒤로 밀어내는 추진력과 연결된다.

7. 무릎 굴곡 + 외회전, 무릎을 접으며 고관절을 외회전 한다.

골반의 과한 틀어짐을 주의한다. 중둔근과 깊은 고관절 안정근이 활성화된다.

8. 내회전 유지, 무릎을 안쪽으로 접어 고관절 내회전과 골반 안정성을 유지한다.

몸통이 흔들리지 않는 상태에서 고관절이 독립적으로 움직일 수 있도록 조절한다. 고관절 주변이 당기면 잘 하고 있다는 뜻이다.

/사진제공=안원경

9. 마무리 정렬, 다리를 다시 중앙으로 돌아오며 처음의 정렬을 회복한다. 움직임 후에도 발의 아치와 골반의 중심이 유지되는지 확인하며 몸 전체의 연결을 다시 느끼는 과정이다.

※모든 동작은 4회 이상 진행하도록 한다.

안원경 선생님은 "이번 운동의 움직임은 단순히 다리를 움직이는 운동이 아니라, 발의 안정성 → 골반 조절 → 체중 이동 → 보행 패턴까지 이어지는 전신 협응 운동이다"고 설명했다.

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