“식곤증 아니에요”…몸 망치는 ‘혈당 스파이크’ 이렇게 줄여라

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식후 혈당이 급격히 오르는 혈당 스파이크는 단기적으로 피로감, 단 음식에 대한 갈망, 기분 변화를 유발한다. 또 장기적으로는 염증 증가, 인슐린 저항성, 심혈관질환 위험을 높일 수 있다.

이에 영국 건강 전문가이자 ‘슈거 톨러런스(Sugar Tolerance)’의 저자인 스티브 베넷은 최근 더 미러와의 인터뷰에서 “혈당을 안정적으로 관리하기 위해서는 탄수화물을 무조건 끊지 말고, 식이섬유와 단백질 그리고 건강한 지방을 함께 섭취해야 한다”고 말하며 이들이 당 흡수 속도를 늦춰 혈당 폭을 줄일 수 있다고 조언했다.

특히 식사 전 샐러드나 생채소를 먼저 섭취하는 것이 좋다. 2015년 미국 코넬대에서 ‘국제 당뇨병 관리 저널’ 발표에 따르면 채소 등 식이섬유를 먼저 먹으면 그렇지 않은 그룹보다 식사 후 한 시간이 지났을 때 혈당 수치가 37% 낮은 것으로 드러났다.

또한 혈당을 올리는 음식을 피하는 것도 중요하다. 대표적으로 그래놀라바, 과일주스, 저지방 요구르트, 스무디 등이 있다. 전문가들은 식품 구매 전 영양성분표를 확인할 것을 추천했다.

식사 후에는 10분 정도 가볍게 산책하는 것이 좋다. 미국 조지워싱턴대 연구팀의 발표인 메타분석에 따르면 식사 후 2~5분 정도 걷기만 해도 식후 혈당 사승을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다. 대표 연구자인 아에단 버프는 “짧은 산책도 혈당 조절에 의미 있는 도움이 될 수 있다”며 “식후 가벼운 신체활동은 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용하도록 도와 혈당 급상승을 완화한다”고 조언했다.

[서울=뉴시스]