'불면증도 싹'…달리기, 아침·저녁 언제가 좋을까 [건강!톡]

"밤마다 눕고 나서 한참을 뒹굴어도 잠이 안 오고, 겨우 잠들었다 싶으면 새벽에 깹니다. 그러다 보니 아침엔 너무 피곤해서 온종일 멍하고 기운도 없어요."

밤마다 쉽사리 잠을 자기 어려웠던 김 모 씨는 최근 병원을 찾았다가 달리기를 추천받았다. 김 씨는 아침에 1시간 일찍 나가 집 앞 공원을 달리기 시작했다. 이후 잠을 깊이 잘 수 있었던 것은 물론 심폐 기능이 향상되고 체중감량 효과까지 봤다. 불면증으로 고생할 때는 공복시간이 길어지는 바람에 야식까지 찾게 됐는데 수면의 질이 좋아지자 저절로 살도 빠졌다.

숙면을 위한 최적의 달리기 시간은 아침이다. 아침 달리기는 낮 동안 활력을 주고 밤에 더 쉽게 잠을 잘 수 있게 도와준다. 특히 햇빛을 받으며 달리면 세로토닌-멜라토닌 수면 호르몬 사이클을 개선하고 비타민 D 합성도 증가한다.

아침 달리기를 하려면 일어나자마자 달리는 것 보다는 잠에서 깬 후 30~60분 기다려 생체 시계가 휴식 모드에서 활동 모드로 전환된 후에 하는 것이 좋다.

아침 달리기 30분 전 물 한 컵을 천천히 마시자. 기상 직후는 체내에 수분이 가장 부족한 상태기 때문에 수분 보충 없이 달리기하면 탈수 상태에서 달리기하는 것과 같다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "달리기 직후 교감신경이 자극되어 수면을 방해할 수 있으므로 오전 운동이 가장 좋고 되도록 저녁 늦게는 달리기를 피하는 것이 숙면에 도움이 된다"고 전했다.

아침에 하기 힘들다면 저녁 달리기에 좋은 시간은 5~7시다. 퇴근 후 첫 일정을 달리기로 시작하면 좋은 이유는 이 시간대에는 신체가 하루 중 가장 활성화돼 있어 스트레스 관리와 이완에 도움이 된다.

또한 체온이 자연스럽게 하강하기 시작하는 시점과 운동 후 체온 하강이 동기화돼 수면 준비를 돕는다.

달리기가 무리일 경우 걷기를 하는 것도 도움이 된다. 걷기 운동은 체온이 높은 저녁에 효과가 크다고 한다. 적당한 운동(최대 산소 섭취량의 60%인 운동)을 9~11시 사이에 하는 그룹과 16~18시 사이에 하는 그룹의 연속 혈당치를 비교해 보니 저녁에 걷는 그룹의 1일 혈당치가 낮다는 결과가 나왔다. 하지만 잠들기 최소 3시간 전에는 운동을 마무리해야 숙면을 방해하지 않는다.

고강도 달리기는 교감신경을 과도하게 자극하고 코르티솔 분비를 증가시켜 수면을 방해할 수 있다. 또한 체온과 심박수가 정상으로 돌아오는 데 시간이 오래 걸리며 멜라토닌 분비도 지연된다.

반면 저강도 달리기는 교감신경 자극이 적어 부교감신경의 이완 효과를 촉진해 불면증 완화와 수면의 질 개선의 도움이 된다. 한 연구에 따르면 단 3개월 정도의 규칙적인 달리기 습관만으로 불면증 환자의 수면 상태가 개선된 사례가 보고됐다.

달리기는 날씨에 영향을 받지 않으며, 누구나 쉽게 할 수 있는 장점이 있는 스포츠다. 시간과 장소를 불문하고 즐길 수 있으며 심폐 지구력을 향상할 수 있는 전신 운동이라는 점이 달리기 인기 비결 중 하나다. 게다가 꾸준히 달리기하면 다이어트 효과뿐만 아니라 건강한 체력과 정신도 함께 기를 수 있다. 그 덕에 러닝화나 러닝복 등에 관한 관심도 높아지고, 좀 더 잘 달리는 방법을 연구하며 부상을 방지하기 위한 기술을 배우기도 한다.

달리기를 제대로 하려면 무작정 뛰기보다는 유튜브나 책 등을 통해 올바른 방법을 숙지하고 임하는 것이 부상 등 위험을 방지할 수 있다. 유튜브 채널 '채찍단' 운영자들은 신간 '달리기는 과학이다(북스고)'에는 제대로 ‘달리기’ 위해 알고 있어야 할 '영양 섭취법', '도움이 되는 보조제', '체중과 달리기의 관계' 등 정보가 담겨 있다.

마라톤의 전설로 불리는 이봉주는 '꾸준함'을 달리기의 기본으로 꼽았다. 한 마라톤대회 홍보대사로 임명된 그는 "긴 거리를 달리려면 그만큼 많은 연습 시간이 필요하고 준비를 많이 해야 한다. 어느 정도 시간을 할애해 매일매일 규칙적으로 달리는 것이 중요하다"고 강조했다. 목표를 세우는 것부터 무리한 욕심은 금물이라고 조언했다. 그는 "욕심을 내고 달리다 보면 부상도 생기고 내 페이스를 쉽게 잃는다. 10㎞, 5㎞를 달리더라도 큰 무리 없이 욕심을 내면 안 된다"고 말했다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com