단백질 vs 근력 운동…부모님 근력 유지에 더 중요한 것은?[노화설계]

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나이가 들수록 부모나 주변 어르신의 근력이 점점 약해지는 모습을 보는 것은 흔한 일이다. 하지만 근력은 노년기에 더욱 중요해진다. 근력이 유지돼야 걷기와 계단 오르기, 물건 들기 같은 기본적인 일상 기능을 유지할 수 있기 때문이다.

노년기 근력 유지에 가장 필요한 두 가지는 단백질 섭취와 근력 운동이다. 그렇다면 둘 중 어느 것이 더 중요할까.

정답은 “둘 다”였다.

최근 발표된 대규모 연구 분석 결과에 따르면 단백질 섭취와 근력 운동을 함께할 때 노년기 근육과 근력 감소를 가장 효과적으로 늦출 수 있는 것으로 나타났다.

연구 결과는 국제 학술지 ‘영양소(Nutrients)’에 게재됐다.

연구진은 수십 년 동안 진행된 무작위 대조 임상시험들을 종합 분석했다. 연구 대상은 지역 사회 거주 노인과 허약 노인, 근감소증 환자, 입원 환자 등 다양한 고령층이었다.

근감소증은 나이가 들며 근육과 근력이 점점 줄어드는 현상이다. 이는 단순히 “기운이 없다” 수준에서 끝나지 않는다. 근육이 줄면 걷는 속도가 느려지고, 계단 오르기가 힘들어지며, 낙상과 골절 위험도 커진다. 심하면 혼자 장을 보거나 화장실을 이용하는 기본적인 생활조차 어려워질 수 있다.연구진은 유청 단백질과 류신(leucine), 크레아틴(creatine), 우유·유제품, 복합 영양 보충제 등 다양한 단백질 공급원을 비교했다.

분석 결과 근력 운동과 충분한 단백질 섭취를 함께 했을 때 근육량과 악력, 보행 속도, 전반적인 신체 기능 개선 효과가 가장 뚜렷했다.

반면 단백질 보충만 하거나 운동만 한 경우에는 두 가지를 병행했을 때보다 효과가 상대적으로 제한적이었다.

특히 근력 운동과 함께 유청 단백질을 섭취했을 때 근육량과 보행 속도 개선 효과가 가장 뚜렷하게 나타났다.

유청 단백질은 우유에서 치즈를 만들 때 남는 액체 성분에서 추출한 단백질이다. 흡수가 빠르고 근육 생성에 중요한 아미노산인 류신 함량이 높아 운동 후 근육 회복과 근육 유지에 도움이 되는 것으로 알려졌다.

연구진은 노년기 근육 감소가 심해지는 주요 원인 중 하나로 ‘동화 저항성’ 현상을 꼽았다. 나이가 들수록 근육이 단백질 섭취에 덜 민감하게 반응해 젊을 때와 같은 양의 단백질을 먹어도 근육 합성이 충분히 일어나지 않는다는 것이다.

하지만 근력 운동은 나이가 들며 둔감해진 근육 반응을 다시 깨우는 역할을 한다. 운동을 하면 근육이 단백질을 더 효과적으로 활용하게 된다는 것이다.

연구진은 밴드 운동이나 웨이트트레이닝 같은 근력 운동을 주 2~3회 꾸준히 하는 것이 도움이 될 수 있다고 설명했다. 특히 스쿼트와 런지, 의자에서 일어나 앉기, 계단 오르기 같은 하체 중심 운동은 노년기 이동 능력 유지에 중요한 역할을 할 수 있다.
연구진은 단백질 공급원 가운데에서도 류신 함량이 높은 단백질 식품이 도움이 될 수 있다고 강조했다. 류신은 근육 생성 신호를 활성화하는 데 중요한 핵심 아미노산이다.

대표적인 류신 공급원으로는 유청 단백질과 달걀, 닭고기, 생선, 그릭요거트, 코티지치즈 등이 꼽혔다. 콩류 같은 식물성 단백질도 도움이 될 수 있지만, 일반적으로는 동물성 단백질보다 류신 함량이 낮은 편이라고 연구진은 설명했다.

예를 들어 아침에는 달걀이나 우유, 점심에는 생선이나 두부 반찬, 저녁에는 살코기와 콩류를 포함하는 식으로 매 끼니 단백질을 의식적으로 챙기는 것이 도움이 될 수 있다.
또 단백질 섭취량이 많고 운동 기간이 길수록 효과가 더 컸으며, 남성과 비교적 젊은 노년층에서 개선 폭이 더 크게 나타났다.

다만 연구진은 단백질 보충제를 무조건 많이 먹는다고 근력이 유지되는 것은 아니라고 강조했다. 만성 질환과 신장 기능, 운동 능력에 따라 적절한 단백질 섭취량과 운동 강도는 달라질 수 있기 때문이다.

전문가들은 건강한 노인의 경우 체중 1㎏당 하루 1.0~1.2g 정도의 단백질 섭취를 권고한다. 근감소증 위험이 높거나 만성질환이 있는 경우에는 1.2~1.5g까지 더 필요할 수 있다. 일반적으로 하루 세 끼를 먹는다면 끼니마다 약 25~30g의 단백질을 나눠 섭취하는 것이 근육 유지에 유리할 수 있다. 예를 들어 달걀 2개와 그릭요거트, 우유를 함께 먹거나, 닭가슴살·생선·두부 등을 한 끼에 적절히 포함하면 약 25~30g 정도의 단백질을 비교적 쉽게 채울 수 있다.

연구진은 “노년기 근육 건강은 단순히 오래 사는 문제를 넘어 얼마나 오래 스스로 움직이고 독립적으로 생활할 수 있는지와 직결된다”며 “단백질 섭취와 근력 운동을 함께 실천하는 것이 가장 현실적이면서 효과적인 전략 중 하나”라고 말했다.

관련 논문 주소: https://doi.org/10.3390/nu18091409