내 몸에 맞는 ‘자전거 피팅’… 건강 라이딩의 기본

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전문가가 알려주는 자전거 타는 법
굴곡-이완 운동 반복하는 페달 밟기… 관절액 순환해 연골 영양 공급-회복
올바른 자세는 무릎-발 일직선 돼
골반 흔들린다면 안장 높이 낮추고, 팔에 힘 많이 들어가면 각도 조절을

사이클 마니아인 송상호 웰튼병원 원장(오른쪽)과 전 국가대표인 김동환 프로사이클 대표가 안전하고 건강하게 자전거를 타는 방법에 대해 이야기하고 있다. 이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com

자전거를 타기에 좋은 계절이 왔다. 자전거는 남녀노소 누구나 쉽게 접근할 수 있는 운동이다. 특히 관절 연골 건강에도 좋다. 병원 내 사이클 클리닉을 운영할 정도로 자전거 애호가인 송상호 웰튼병원 원장은 “관절 연골에는 혈관이 없어 혈액으로 영양을 공급받지 못하는 대신 움직일 때 발생하는 관절액(활액)의 순환으로만 영양을 흡수한다”며 “자전거 페달링의 반복적이고 부드러운 굴곡 및 이완 운동은 관절액 순환에 큰 도움이 된다”고 말했다.

사이클 국가대표로 활약했던 김동환 프로사이클 대표는 “안장 높이를 몸에 맞게 조절해 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다”고 강조했다. 김 대표는 1982년, 1984년 동아사이클대회 개인종합 우승을 한 국내 최정상급 선수로, 지금도 중고교생을 대상으로 사이클 교육을 하며 후배를 양성하고 있다. 두 사람에게 건강하게 자전거 타는 법을 들어봤다.

―자전거도 종류가 다양하다.

▽김동환 대표=자전거는 타는 사람의 목적과 용도에 따라 구조가 달라진다. 로드바이크는 빠른 속도와 장거리 주행에 적합하고, 산악자전거(MTB)는 산길이나 험한 길을 달리기 위한 자전거다. 하이브리드 자전거는 비교적 편한 자세로 출퇴근이나 일상생활에서 타기 적합하고, 미니벨로는 작은 바퀴와 휴대성이 장점이라 도심 이동에 알맞다. 최근에는 오르막과 장거리 주행의 부담을 줄이기 위해 전기 자전거도 많은 관심을 받고 있다.

―자전거 탈 때 바람직한 자세는….

▽김 대표=고개를 너무 숙이지 않고 전방 시야를 확보하는 것이 중요하다. 안장은 너무 낮거나 높지 않게 조정해야 한다. 페달이 가장 아래에 있을 때 무릎이 완전히 펴지지 않고 살짝 굽는 정도가 기본이다. 페달링 중 골반이 좌우로 흔들린다면 안장이 너무 높다는 의미다. 자전거를 탈 때는 허리를 과도하게 말거나 꺾지 않고 자연스럽게 유지하는 것이 좋다. 상체는 자전거 종류와 목적에 맞게 약간 앞으로 기울이고, 팔꿈치는 살짝 굽혀 충격을 흡수할 수 있도록 한다. 무릎과 발은 가능한 한 일직선에 가깝게 수직으로 움직이도록 해야 한다.

―자전거는 관절에 무리가 없는 운동인가.

▽송상호 원장=그렇다. 달리기의 경우 착지 시 체중의 5∼8배에 달하는 충격이 무릎에 전달된다. 하지만 자전거는 안장이 체중을 분산시키기 때문에 관절 충격이 거의 없다. 흔히 ‘관절이 아프면 쉬어야 한다’는 것은 오해다. 의학적으로 적절한 비충격성 움직임이 관절 연골의 영양 공급과 회복을 돕는 것으로 알려져 있다. 자전거 타기가 관절 연골에 좋은 운동인 이유다. ―엉덩이와 손에 통증이 생기는 이유와 줄이는 방법은….

▽김 대표=자전거를 탈 때 엉덩이나 손이 아픈 경우는 대개 안장 높이, 안장 앞뒤 위치, 핸들 높이, 상체 각도가 맞지 않아 엉덩이와 손에 체중이 과하게 실리기 때문이다. 따라서 안장을 무조건 올리거나 내리기보다는, 페달링 시 무릎 각도와 골반 흔들림을 확인하고 전체 자세를 함께 조정하는 것이 중요하다.

▽송 원장=두꺼운 안장이 항상 편한 것은 아니다. 자신의 좌골 너비와 주행 자세에 맞는 안장을 선택하는 것이 중요하다. 패드가 있는 자전거 바지나 속바지는 마찰과 압박을 줄이는 데 도움이 된다. 오래 탈수록 안장통이 심해진다면 처음부터 장시간 타기보다는 주행 시간을 나눠 몸을 서서히 적응시키는 것이 좋다. 또 안장 각도가 지나치게 앞이나 뒤로 기울어져 있으면 특정 부위에 압박이 집중될 수 있다. 안장을 수평에 가깝게 맞춘 뒤 자신의 체형에 맞게 조금씩 조정하는 것이 좋다.

▽김 대표=핸들이 너무 멀거나 낮으면 손으로 체중을 버티게 된다. 따라서 안장과 핸들 사이의 거리, 핸들 높이를 함께 확인해야 한다. 특히 안장 코가 수평보다 과도하게 아래로 내려가 있으면 페달링 시 몸이 앞으로 쏠리는 것을 막기 위해 무의식적으로 팔과 손목에 강하게 버티는 힘이 들어가 통증이 발생한다. 안장 각도를 반드시 점검해야 하는 이유다. 손바닥 한 곳에만 힘이 실리지 않도록 그립 위치를 수시로 바꿔 주는 것도 좋다. 장갑을 착용하면 진동과 압박을 줄이는 데 도움이 된다.

―자전거 타려는 이들에게 조언한다면….

▽김 대표=자전거는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이지만 안전하고 오래 즐기기 위해서는 자신의 목적에 맞는 자전거를 선택하는 것이 중요하다. 각자의 몸에 맞는 자세를 갖춰야 한다. 무리하게 속도를 높이거나 장거리 주행을 목표로 하기보다는 자신의 체력과 목적에 맞게 자전거에 적응해 가는 것이 중요하다.

▽송 원장=50, 60대는 연골의 자연적 퇴행이 시작되는 시기다. 이 시기의 규칙적인 자전거 운동은 퇴행 속도를 늦추고 관절을 지지하는 허벅지 근육(대퇴사두근)을 유지하는 데 직접적인 효과가 있다. 주 3회 30분 정도 꾸준히 타면 큰 도움이 된다.

이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com