무릎 안 좋다고 걷기만?…천천히 뛰어도 되는 ‘기준’ 있다 [건강팩트체크]

사진=게티이미지뱅크. 달리기를 하면 무릎 연골이 닳는다는 속설이 있다. 이 때문에 관절이 좋지 않은 사람 가운데 상당수는 지레 겁을 먹고 달릴 생각조차 하지 않는다. 걷기는 꾸준히 하지만 운동 강도를 조금 더 높이고 싶은 사람도 있다. 이럴 때 걷는 속도로 천천히 뛰는 ‘슬로우 조깅’이 대안이 될 수 있을까. 고려대학교 안암병원 스포츠의학센터 이진혁 박사와 가톨릭대학교 서울성모병원 재활의학과 허양록 임상강사에게 무릎이 어느 정도 상태라면 슬로우 조깅을 해도 되는지, 반대로 어떤 신호가 나타나면 달리기를 피해야 하는지 물었다.달리면 연골 닳는다?달리기를 하면 충격 때문에 연골이 계속 닳는다고 생각할 수 있다. 하지만 현재까지 축적된 연구 결과는 이러한 통념을 뒷받침하지 않는다.허 강사는 “일반인이 건강 목적으로 하는 수준의 달리기는 하지 않는 사람과 비교해 무릎 관절염 위험을 높이지 않는다는 연구들이 있으며, 일부 연구에서는 오히려 관절염의 유병률이 낮게 나타나기도 했다”고 설명했다.이어 “적절한 달리기는 하지 근육의 기능과 심폐체력을 유지하고 체중 조절에도 도움을 줄 수 있어 장기적으로 무릎 건강에 긍정적인 영향을 기대할 수 있다”고 덧붙였다. 2023년 국제 학술지 ‘Orthopaedic Journal of Sports Medicine’에 실린 체계적 문헌고찰에서는 러너 7194명과 비(非)러너 6947명을 비교했다. 그 결과 달리기가 무릎관절염의 영상학적 악화나 증상 악화와 관련 있다는 근거는 나타나지 않았다. 오히려 무릎 통증은 러너보다 비러너에서 더 많이 보고됐다. 이 박사는 “관절에 가해지는 적절한 부하는 연골에 영양을 공급하고 활액 순환을 촉진한다”고 말했다. 다만 달리기가 이미 손상된 연골을 되살리는 치료법이라는 뜻은 아니다. 허 강사는 “달리기가 이미 손상된 연골을 직접 재생시키는 것은 아니며, 개인의 근력과 회복 능력을 넘어서는 과도한 운동을 지속하면 통증이나 관절 증상이 악화될 수 있다”고 말했다.무릎 관절염 있는데 뛰어도 될까…어디까지 괜찮을까?다리가 안 좋아도 달리기를 할 수 있다. 다만 관절염의 정도뿐 아니라 현재 통증과 부종, 무릎의 안정성, 하체 근력을 함께 고려해야 한다.허 강사는 “퇴행성 무릎관절염이나 연골 손상이 있다고 해서 반드시 슬로우 조깅을 피해야 하는 것은 아니다”며 “평소 걷기와 일상생활이 가능하고 관절 부종이나 불안정성이 없으며 체중을 지탱할 수 있는 하체 근력이 충분...