기름도, 과육도 모두 몸에 유익한 아보카도 [정세연의 음식처방]

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요즘 식용유 중 아보카도유가 올리브유와 함께 주목받고 있다. 두 기름은 지방 구성 성분에서 비슷하지만 몇 가지 차이도 있다. 정제되지 않은 아보카도유의 발연점은 250도로, 엑스트라 버진 올리브유의 발연점(160~210도) 보다 높다. 반면 기름을 150도, 200도, 250도로 가열했을 때 몸에 해가 되는 극성화합물은 올리브유보다 아보카도유에서 더 많이 생긴다. 물론 카놀라유나 포도씨유와 비교하면 걱정할 정도는 아니다. 결론은 아보카도유도, 올리브유도 모두 괜찮은 기름이라는 것이다.

좋은 아보카도유를 선택하고자 한다면 몇 가지 요소를 확인할 필요가 있다. 우선 ‘엑스트라 버진’ 여부다. 올리브유에 등급이 있는 것처럼 아보카도유도 엑스트라 버진과 정제된 것으로 나뉘는데, 최상급의 아보카도 원과를 가장 처음 압착한 오일인 엑스트라 버진으로 고르는 게 좋다. 엑스트라 버진 가운데서는 산도가 낮고 냉압착한 것이 더 좋다. 아보카도의 품종은 다양한데, 특히 ‘하스(hass)’ 품종으로 만든 것을 추천하고자 한다. 하스 품종은 아보카도 품종 가운데 불포화지방산인 올레산 함량이 가장 높아 좋은 품종으로 꼽힌다.

아보카도유를 구매할 때 제일 주의할 점은 해당 제품이 100% 아보카도유인지, 아니면 다른 기름이 섞인 혼합유인지 확인하는 것이다. 병에는 아보카도 오일이라고 쓰여 있는데 다른 기름과 섞여 있는 경우가 제법 많기 때문이다. 지난해 미국 데이비스 캘리포니아대(UC데이비스) 연구팀이 미국과 캐나다의 대형 식료품점에서 구입한 36종의 아보카도유를 테스트한 결과 3분의 2가 혼합오일임이 밝혀지면서 ‘가짜 아보카도유’ 논란이 일기도 했다.

사실 아보카도는 기름으로 섭취하는 것을 넘어 매일 통째로 섭취하는 것이 좋다. 대부분의 과일이 과당과 비타민, 수분으로 이뤄져 있다면 아보카도는 수분이 비교적 적고 비타민과 미네랄, 지방으로 이뤄져 그 자체로 세계에서 가장 영양가 높은 과일로 손꼽히기 때문이다.

특히 아보카도의 지방은 혈관에 좋은 불포화지방산이다. 올리브유처럼 아보카도유도 몸에 좋다는 이야기가 나오는 이유다. 또 아보카도에는 피테스테롤 성분도 풍부한데, 성분은 소장에서 콜레스테롤이 재흡수되는 것을 막아줘서 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 마그네슘이 풍부하고 나트륨 배출을 돕는 칼륨 함량이 높다는 장점도 있다. 또 지방을 분해하는 리파아제 효소가 있어 기름진 음식을 먹기 전 아보카도를 몇 점 먹어도 좋다.

아보카도는 바나나나 키위처럼 후숙 과일이다. 덜익은 딱딱한 아보카도를 먹게 되면 복통이나 설사를 일으킬 수 있어서 충분히 숙성시켰다가 먹어야 한다. 먹기 좋은 타이밍은 색깔로 판단하기 보다는 손으로 부드럽게 쥐어봤을 때 말랑한 느낌이 있는지로 확인하는게 좋다. 봉지에 사과와 함께 넣어 보관하면 빠르게 후숙할 수 있다. 사과에서 생성된 에틸렌 가스가 아보카도의 숙성을 촉진시키기 때문이다. 칼로리가 높기 때문에 저녁보다는 활동이 활발한 오전이나 낮 시간대에 먹는 것이 좋고, 하루에 반 개나 한 개를 섭취하는 것이 적당하다.

정세연 ‘식치합시다 한의원’ 원장