“굶지말고 살빼세요”… 한우자조금관리위원회, 저지방 고단백 식단법 공개

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열량 부담 낮추고 단백질 채우는
우둔·설도·사태 부위별 특성 조명
참외와 홍두깨살 조합한 샐러드 등
제철 식재료 활용법 공유

여름철 체형 관리를 위해 무작정 식사량을 줄이기보다 맛과 영양적 균형을 동시에 챙기는 식문화가 확산하고 있다. 이에 따라 열량 부담은 적으면서 필수 영양소를 공급할 수 있는 식재료에 대한 관심이 높은 가운데, 한우자조금관리위원회는 단백질 보충에 유용한 저지방 부위와 이를 활용한 조리법을 소개했다.

흔히 선호되는 구이용 부위 외에 우둔, 설도, 사태는 지방 비율이 낮아 체중 조절기에 섭취하기 알맞은 부위로 꼽힌다. 볼기 부위인 우둔은 결이 살아 있어 생고기 무침이나 조림에 쓰이며, 뒷다리 위쪽의 설도는 조직이 단단해 다지거나 볶는 요리에 적합하다. 다리 상단인 사태는 단백질 밀도가 가장 높고 씹는 맛이 있어 장시간 고아내는 요리에 주로 쓰인다. 이러한 저지방 육류는 가열 후 육수에 잠시 뜸을 들이면 수분 손실을 막아 한결 부드러워진다.

제철 과일을 곁들인 샐러드는 수분 보충과 나트륨 배출을 돕는다. 우둔에 속하는 홍두깨 부위를 익혀 결대로 찢은 뒤 된장과 식초 기반의 양념에 버무린다. 여기에 얇게 썬 참외와 부추 등 채소를 가볍게 섞고 콩가루를 얹으면 진한 고소함과 상큼함을 동시에 확보할 수 있다.곡류 섭취를 제한하는 대체식으로는 두부를 활용한 볶음 요리가 대안이 된다. 수분을 날린 으깬 두부를 밥알 형태로 고슬고슬하게 볶은 뒤, 들기름과 대파를 넣고 다진 설도 부위를 함께 익힌다. 마지막에 소량의 굴소스로 간을 맞추면 탄수화물 비중은 줄이면서 포만감을 유지하는 식단이 완성된다.

매콤한 양념이 필요할 때는 곤약을 혼합하는 방식이 유용하다. 한입 크기로 자른 곤약을 데친 후 고춧가루와 마늘 기름을 낸 팬에 사태 고기와 함께 볶아낸다. 간장과 대체 감미료인 알룰로스를 가미해 졸이면 사태의 깊은 맛과 곤약의 질감이 어우러진 별미가 된다.

노고은 식문화 전문가는 안심이나 우둔처럼 기름기가 적은 부위도 적절한 조리 과정을 거치면 유연한 질감과 풍미를 살릴 수 있다며, 개개인의 건강 목적에 맞춘 육류 선택이 지속 가능한 식단 관리의 핵심이라고 제안했다.

김상준 기자 ksj@donga.com