[HBR 인사이트]산만한 세상에서 집중력을 지키는 습관

1 week ago 5

인간의 뇌는 산만함에 중독됐다. 주변에는 집중력을 저해하는 요소가 넘쳐나며, 이런 요소는 외부에서 오기도 하고 개인이 스스로 만들어 내기도 한다. 각종 전자기기들은 알림, 좋아요, 메시지 등을 통해 순간적인 도파민 보상을 제공하며 이용자들을 끊임없이 디지털 세계로 이끈다.

흔히 사람들은 이런 방해 요소에도 불구하고 자신이 능숙하게 여러 일을 동시에 해낼 수 있다고 믿는다. 하지만 연구 결과에 따르면 그렇지 않다. 미국 어바인 캘리포니아대 정보학 교수인 글로리아 마크는 인간의 정신이 화이트보드와 같으며 여러 일을 동시에 수행하는 것은 끊임없이 글씨를 지우고 다시 쓰는 것과 같다고 말한다. 그러다 보면 작업 시간이 길어지고 실수가 늘어나며 스트레스가 증가한다. 즉, 모든 업무 전환에는 대가가 따른다.

그렇다면 이렇게 산만한 세상에서 개인의 집중력을 강화하고 더 나은 환경을 조성하려면 어떻게 해야 할까? 첫째, 기본적인 자기 관리의 기초부터 다져야 한다. 수면, 수분 섭취, 신체 활동 같은 기본적인 습관을 우선시해야 한다. 아무리 다양한 정신 건강 관리 방법을 시도해도 제대로 자지 않고 충분히 수분을 섭취하지 않는다면 효과를 볼 수 없다.

뇌가 집중할 준비를 하도록 돕고 꾸준히 반복할 수 있는 ‘집중 의식(focus rituals)’을 만드는 것도 방법이다. 예를 들어, 집중을 위한 전용 작업 공간을 마련하거나 일정한 책상 구성을 유지하는 식의 반복적인 의식은 깊은 몰입을 유도할 수 있다.

또한 마크 교수는 방해 요소를 차단하려면 장애물과의 ‘마찰(friction)’을 만들어야 한다고 제안한다. 알림을 끄고 작업할 때 휴대전화를 치워두거나 앱 차단기를 사용해 디지털 유혹을 최소화하는 것이 대표적이다. 방해 요소에 쉽게 빠지지 않는 환경을 조성해야 한다.

둘째, 집중력을 훈련하고 이를 자연스럽게 활용하는 방법을 익혀야 한다. 마크 교수에 따르면 주의력은 목표 지향적이다. 사람들이 자신의 목표와 우선순위에 부합하는 일에 자연스럽게 집중하는 경향이 있다는 뜻이다. ‘미국 심리학의 아버지’로 불리는 윌리엄 제임스 역시 목표가 명확할수록 집중력이 향상된다고 강조했다. 이런 주의력 편향(attentional bias)을 잘 활용해 불필요한 정보를 걸러내려면 시각적 자극을 동원해 중요한 것에 집중하도록 해야 한다. 가령 필요한 표나 도식을 눈에 띄는 곳에 배치하면 뇌가 중요한 작업에 집중하도록 훈련할 수 있다.

셋째, 명확한 목표를 세워 감정을 조절해야 한다. 목표 설정은 단순히 할 일을 정하는 것이 아니라 감정을 조절하고 관리하는 강력한 전략이다. 연구에 따르면 긍정적인 감정을 느끼는 사람이 더 집중할 수 있고, 생산성이 높아지며 창의력도 향상된다. 이를 위해 자신이 원하는 감정 상태를 먼저 떠올려 행동을 유도하는 것도 방법이다. 감정 목표를 설정하면 뇌는 자연스럽게 균형을 찾고 스트레스를 줄이는 방향으로 움직인다. 이처럼 최종 결과를 시각화하면서 원하는 감정을 떠올리고 그 기분을 직접 느껴 보는 것, 상상하는 순간의 안도감과 성취감을 미리 맛보는 과정은 집중력을 높이고 목표 달성을 현실화하는 효과를 가져온다. 넷째, 무의식적인 습관을 깨야 한다. 주의력에는 두 가지 형태가 있다. 하나는 ‘의도적 주의(Intentional Attention)’다. 이는 보고서 작성처럼 특정 작업에 의식적으로 집중하는 상태를 가리킨다. 두 번째는 ‘자동적 주의(Automatic Attention)’다. 이는 무심코 스마트폰을 집어들고 소셜미디어를 스크롤하는 것처럼 무의식적으로 반복하는 습관적 행동이다.

이런 자동적 주의에 따른 무의식적 습관을 깨려면 자신의 생각과 행동을 스스로 관찰하고 인식하는 ‘메타 인식’을 키워야 한다. 마치 자신을 일으켜 깨우듯 집중하라고 다그쳐야 한다. 소셜미디어를 확인하고 싶은 충동이 들 때 잠시 멈추고 내가 해야 할 일을 미루고 있는 건 아닐지, 어려운 일을 피하려는 건 아닐지 질문을 던져야 한다. 메타 인식만으로도 무의식적인 행동을 의식적인 선택으로 바꿀 수 있다. 스마트폰을 대신할 대체 활동을 준비해 두는 것도 방법이다. 예를 들어 책이나 메모장을 가까이 두면 무의식적인 스마트폰 사용 습관을 줄이고 스마트폰을 심리적 도피처로 사용하는 것을 막을 수 있다.

소셜미디어나 동영상 콘텐츠 소비를 휴식으로 착각하지 말자. 진정한 휴식은 뇌가 재충전하고 회복할 수 있는 시간을 주는 것을 의미한다. 스트레칭, 명상, 창밖 보기 등 정신적 재생을 돕는 활동을 선택해 뇌를 쉬게 해야 한다.

※이 글은 HBR(하버드비즈니스리뷰) 한국어판 디지털 아티클 ‘산만한 세상에서 집중력을 지키는 습관’을 요약한 것입니다.

레베카 나이트 칼럼니스트
정리=김윤진 기자 truth311@donga.com