혈당 스파이크 치솟는 최악의 아침 식습관…의사도 경악 [건강!톡]

/사진=넷플릭스 '만학도 지씨'

걸그룹 오마이걸의 멤버 미미가 남다른 식성을 공개해 함께 출연한 의사를 깜짝 놀라게 했다.

지난 25일 공개된 넷플릭스 예능 '만학도 지씨'에는 내분비내과 전문의 우창윤 원장이 출연해 최근 의료계와 대중의 뜨거운 화두인 '웰에이징'을 주제로 깊이 있는 대화를 나눴다. 이날 우 원장은 "과거 안티에이징이 노화를 거부하고 억제하려는 태도였다면, 웰에이징은 나이 듦을 자연스러운 순리로 인정하면서 신체 기능을 건강하게 보존하는 것"이라며 패러다임의 변화를 짚었다. 특히 그는 "노화는 신체 내부의 만성 염증과 깊은 관련이 있다"고 강조해 이목을 끌었다.

이날 함께한 지석진과 미미는 각자의 수명 로망을 가감 없이 드러냈다. 1995년생인 미미는 "힘닿는 데까지 오래 살고 싶다. 세상에 좋은 게 계속 새로 나오는데, 안 누려보고 죽으면 너무 속상하고 아쉬울 것 같다"며 솔직한 속내를 털어놨다. 이에 올해 환갑을 맞은 지석진은 한술 더 떠 "나는 정말 무병장수해서 120세는 딱 넘기고 싶다"고 선언하며 강력한 장수 열망을 불태웠다.

◇ 공복 '모닝 아이스크림'이 몸에 미치는 영향

대화 중 모두를 놀라게 한 것은 미미의 파격적인 식습관이었다. 미미가 "눈을 뜨자마자 곧바로 아이스크림을 먹는다. 한 번에 보통 2~3개씩 먹는다"고 고백하자, 우 원장은 충격을 감추지 못하며 즉각 위험성을 경고했다.

우 원장은 "아무것도 먹지 않은 공복 상태에서 곧바로 단 음식을 섭취하면 혈당이 폭발적으로 상승하는 '혈당 스파이크' 현상이 일어난다"며 "기상 직후의 과도한 당분 섭취는 신체에 흡연이나 음주만큼이나 강한 자극이자 치명적인 손상을 줄 수 있다"고 짚었다.

실제로 아침 공복에 당 함량이 높은 음식을 먹으면 혈당이 급격히 치솟았다가 폭락하면서 극심한 피로감과 가짜 배고픔(식욕 증가)을 유발한다. 이 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 생겨 당뇨 등 대사 건강에 심각한 악영향을 미친다. 이 때문에 우 원장은 미미를 '요주의 인물'이자 집중 관리 대상으로 지목하기도 했다.

하지만 미미는 "내가 행복하려고 먹는 거다. 정신 건강과 멘탈 케어를 위해 먹는다"고 당당하게 맞받아쳐 현장을 웃음바다로 만들었다.

사진=게티이미지뱅크

◇ 지석진의 '토마토 수프+삶은 달걀'과 고단백 처방

우 원장은 당분만 가득한 식단을 고집하는 미미에게 영양학적 조언을 건넸다. 그는 "고단백질 식단은 식후에 식욕을 억제하는 호르몬 분비를 촉진한다"며 웰에이징을 위해 단백질 섭취를 늘릴 것을 강력히 추천했다.

이때 지석진은 자신의 남다른 건강 루틴을 공개해 반전을 안겼다. 그는 "건강 관리를 위해 3년째 매일 아침마다 따뜻한 토마토 수프를 챙겨 먹고 있다"고 밝혔고, "밤에 커피와 함께 삶은 달걀을 먹을 때 가장 행복하다"며 철저한 자기관리 면모를 뽐냈다. 이를 들은 우 원장은 지석진의 식단 조합에 깊은 감명을 받으며 "이대로라면 수명을 10년은 더 늘려줄 수 있을 것 같다"고 극찬했다.

전문가가 지석진의 식단을 극찬한 이유는 토마토의 핵심 성분이자 강력한 항산화 물질인 '라이코펜' 때문이다. 토마토는 생으로 먹을 때보다 열을 가해 조리했을 때 체내 흡수율이 3~4배 이상 높아진다. 세포 노화를 막고 심혈관 질환을 예방하는 데 최적의 조리법이다. 또한 미미의 아이스크림과 달리 공복 혈당을 평온하게 유지해 준다.

최고의 고단백 완전식품인 달걀을 삶아서 먹는 것도 나이가 들수록 급격히 줄어드는 근육량을 보존하기 위한 훌륭한 방법이다. 달걀노른자에 풍부한 콜린은 뇌 기능을 활성화해 기억력을 돕고, 루테인과 제아잔틴은 시력을 보호해 노안과 백내장 예방에 탁월한 효과를 발휘한다.

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◇ "스펀지처럼 쭉 흡수"…의사가 꼽은 공복 첫 입 가이드

매일 아침 눈을 떴을 때 공복을 깨고 들어오는 '첫 번째 음식'은 스펀지가 물을 빨아들이듯 몸에 고스란히 흡수된다. 잠든 사이 우리 몸은 대사 활동을 하며 수분을 소모하고 세포를 재생하기 때문이다. 따라서 아침 직후는 혈당이 가장 낮고 위산은 강해져 있으며, 세포는 영양분에 굶주려 있는 상태다. 이때 어떤 음식을 첫 입으로 선택하느냐에 따라 하루의 컨디션은 물론 장기적인 면역력과 비만 여부까지 결정된다.

모닝커피, 빵, 주스 공복에 마시는 커피와 산도가 높은 과일주스는 위점막을 자극해 속 쓰림과 위염을 유발하기 쉽다. 특히 식이섬유가 정제된 주스나 정제 탄수화물인 빵은 공복에 들어왔을 때 혈당 스파이크를 일으킨다. 이는 인슐린 분비를 과도하게 자극해 쉽게 살이 찌고 쉽게 지치는 몸을 만드는 주범이다.

눈 뜨자마자 가장 먼저 찾아야 할 것은 음식이 아니라 미지근한 물이다. 밤새 점도가 높아진 혈액을 맑게 하고, 체내 노폐물을 씻어내며, 잠든 장을 깨워 배변 활동을 촉진한다. 찬물은 위장에 자극을 주므로 반드시 체온과 비슷한 미지근한 물이어야 한다.

양배추에 풍부한 비타민 U와 K는 위점막을 보호하고 재생하는 데 탁월하다. 공복 위산으로 쓰린 속을 달래주고, 식이섬유가 풍부해 포만감을 주므로 아침 과식을 막아준다.

달걀은 아침 공복에 가장 안전하고 완벽한 단백질 공급원이다. 공복 혈당을 자극하지 않으면서도 든든한 포만감을 주며, 달걀 속 콜린 성분이 아침 뇌를 깨워 기억력과 집중력을 향상시킨다.

사과의 펙틴 성분은 장내 유익균을 증식시키고 배변을 원활하게 돕는다. 또한 혈압 상승을 억제하는 칼륨이 풍부해 아침 혈압 관리에도 탁월하다. 단, 위가 약해 속 쓰림이 있는 편이라면 양배추나 달걀을 먼저 먹은 뒤 섭취하는 것이 좋다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com