"이렇게 먹으면 위고비도 필요없어"…내과 의사의 꿀팁 [건강!톡]

고기와 단백질을 충분히 섭취하면 건강에 유익하다는 것은 널리 알려진 사실이다. 아울러 포만감이 오래 지속되면서 마치 비만치료제 위고비와 같은 효과를 얻을 수 있다는 전문가 조언이 나왔다.

의학 유튜버로 활동하는 우창윤 서울아산병원 내과 교수는 최근 유튜브 채널 '장동선의 궁금한 뇌'에 출연해 "저도 야식을 많이 먹는다. 하지만 집에는 좋은 식자재만 있을 뿐 과자나 음료가 없다"면서 "기본 식생활이 건강하면 맥주나 야식을 어쩌다 한 번 먹는다 해도 좋은 사이클을 해치지 못한다"고 전했다.

우 교수는 "야식 안 먹는 게 힘든 분들은 포만감 주는 호르몬이 나오는 물질을 드시길 권한다"면서 "고기 한 덩어리와 달걀이다. 이걸 먹고 살찌는 건 불가능하다. 태어나서 달걀 먹고 살쪘다는 사람을 본 적이 없다"고 강조했다.

이어 "콜레스테롤과 단백질은 생각보다 포만감을 엄청나게 준다"면서 "거기에 올리브오일 먹으면 그게 바로 위고비다. 우리 몸에서 나오는 호르몬이 저절로 포만감을 느끼게 한다"고 설명했다.

그러면서 "저녁 식사 후에도 야식이 당긴다면 충분한 단백질과 지방을 먹었는지를 돌아봐야 한다"면서 "단백질을 충분히 먹으면 야식 생각이 절반 가까이 떨어진다는 연구 결과가 있다"고 했다.

우 교수는 "우리가 야식으로 먹는 것들은 족발, 보쌈, 치킨 등 단백질이 풍부한 게 많다"면서 "차라리 그런 걸 저녁으로 먹어라. 그럼 야식 생각이 안 날 것이다. 야식을 미리 먹어라"라고 조언했다.

이어 "편의점에서 라면 먹고 싶다면 반숙 달걀 두 개랑 같이 먹어라"라며 "한 개는 미리 먹고 한 개는 라면에 넣어 먹으면 된다"고 했다.

위고비는 '세마글루타이드'라는 성분을 통해 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1)이라는 호르몬의 수치를 조절해 포만감을 지속시키고 식욕을 억제해 살을 빼는 원리다. GLP-1은 음식 섭취 직후 분비되는 호르몬으로, 위와 장 등 소화기관에서 분비돼 포만감을 느끼게 한다.

최근 외신 매체들도 '기적의 다이어트 치료제'라 불리는 위고비와 비슷한 효과를 주는 식품들에 주목했다.

영국 데일리메일에 따르면 두바이의 영양사 마리아 아비하나는 위고비 등 체중 감량 주사제와 같은 효과를 낸다는 음식군을 소개했다.

아보카도·견과류·고등어 등 건강한 '지방'을 함유한 식품군, 달걀·그릭요거트·콩류에서 섭취할 수 있는 단백질 등이다.

또한 고구마나 퀴노아와 같이 'GI(혈당지수)가 낮은 탄수화물'도 도움이 된다.

우 교수는 "아침을 안 먹었을 때 점심을 폭식하고 대사적인 문제가 생긴다면 아침에 뭔가를 먹는 게 좋다"면서도 "식빵에 음료수 마시고 이러면 안 된다. 대사에 더 안 좋을 수 있다고 전했다.

아울러 "금식 다음에 먹는 첫 번째 식사기 때문에 같은 탄수화물 양을 먹어도 흡수가 빨라서 식후 혈당이 더 많이 오른다"면서 "혈당은 피의 농도를 결정한다. 배추에 소금 뿌리면 물이 쫙 빠지지 않나. 피의 농도를 결정하는 건데 삼투압이 달라져 혈관에 있는 세포의 수분이 빠진다. 고혈당이 되면 의식 잃고 사망할 수 있다"고 했다.

그러면서 "탄수화물 당만 있는 시리얼, 베이글에 잼 바르는 거 최악이다. 현미 같은 복합 탄수화물 먹을 게 아니라면 차라리 먹지마라"라면서 "백미, 스팸 등은 추천하지 않는다. 밥을 먹는다고 한다면 단백질 반찬이 꼭 있어야 한다"고 강조했다.

우 교수는 "흡수가 이른 아침에 과일을 갈아 마시면 과당을 더 많이 섭취하게 돼 혈당 수치가 급격히 상승하고 지방간 위험도 커진다"고 경고했다.

이어 "과일을 갈아 마시는 것은 술을 마시는 것과 비슷하다"며 "특히 간에 무리를 주며 술 마신 다음 날 건강한 거 먹겠다고 과일 갈아 마시고 이온 음료 마시는 것은 최악"이라고 했다.

우 교수는 "아침에 일어난 지 한 시간 이내에 고카페인 음료를 마시는 것도 좋지 않다"며 "일어나면 우선 물을 한 잔 마셔라"라고 추천했다.

아침을 건강하게 먹으려면 복합 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유가 풍부해야 한다고 강조했다.

아침 식단으로는 단백질 함량이 높은 '그릭요거트와 견과류, 블루베리 또는 골드키위'를 추천했다. 우 교수는 "그릭 요거트는 가당이 되어 있지 않고, 단백질은 많고 탄수화물 함량이 낮은 제품으로 선택하라"고 했다.

두 번째 식단은 '단백질 셰이크와 올리브오일'이다. 이때 단백질 셰이크는 탄수화물 함량이 낮은 제품으로 골라야 한다. 우 교수는 "곡물맛 단백질 셰이크를 우유에 넣고 올리브오일을 10~15㏄ 정도 넣어 먹는다"며 "올리브오일의 지방산이 포만감을 준다"고 했다.

세 번째로는 '사과와 땅콩버터' 조합을 추천했다. 우 교수는 "사과만 먹으면 배가 고픈데 단백질과 지방이 풍부한 땅콩버터는 사과의 부족한 포만감을 채워준다"며 "사과의 수용성 식이섬유가 땅콩버터의 지방 흡수를 늦춰 함께 먹었을 때 시너지 효과를 준다"고 말했다.

우 교수는 "한국인은 특히 탄수화물을 점심, 저녁에 많이 먹기 때문에 아침으로는 단백질과 양질의 지방이 고루 포함된 식사가 점심으로는 삼치구이 같은 생선구이가 건강에 좋다"고 조언했다. 이어 "제육 등 빨간 음식은 단맛과 짠맛이 같이 가는 거기 때문에 먹고 난 후 많이 걷길 권한다"면서 "찌개를 먹을 때도 국물 아닌 건더기만 건져 먹고 반찬 중 계란말이나 메추리알이 나오면 좋은 식당이다. 단백질량을 본다면 돌솥비빔밥보다는 회덮밥 등이 좋다"고 덧붙였다.

아울러 "저녁은 가장 가볍게 먹어라"라며 "알코올을 포만감의 중추 작용을 억제하기 때문에 포만감을 못 느끼게 한다. 술 섭취량을 조절하고 먹태, 회, 계란 등 좋은 안주를 먹는 게 좋다"고 했다. 아울러 "술을 토닉워터에 섞어 먹으면 안 된다. 토닉워터에 들어간 당은 콜라와 마찬가지다"라고 했다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com