스트레스 받으면 화장실?…'꾸르륵' 민감한 장엔 키위 한 알 [건강!톡]

40대 직장인 최모 씨는 아침 출근길이나 중요한 미팅을 앞두고 배 속에서 들려오는 '꾸르륵꾸르륵' 소리에 식은땀을 흘려본 경험이 한두 번이 아니다. 조금만 매운 음식을 먹거나 스트레스를 받으면 여지없이 화장실로 직행해야 하는 탓에 일상생활에서 곤혹스러운 적이 많았다. 주변을 둘러보면 최 씨처럼 예민하고 민감한 장 때문에 고생하는 이들을 어렵지 않게 볼 수 있다.

장은 단순한 소화기관을 넘어 '제2의 뇌'라고 불릴 만큼 면역, 염증 반응, 대사 질환, 심지어 기분 변화에까지 광범위한 영향을 미치는 신체 전반의 핵심 지표라 할 수 있다.

◇ 현대인 장 건강 '빨간불'… 궤양성 대장염·크론병 환자 급증

장 건강의 중요성에 대한 인식은 높아지고 있지만, 역설적으로 현대인의 장 건강에는 적신호가 켜졌다. 건강보험심사평가원에 따르면 주요 염증성 장 질환인 궤양성 대장염과 크론병 환자 수는 2024년 기준 9만6760명으로, 2020년 대비 약 31%나 급증했다.

복통, 설사, 변비 등이 반복되는 과민성대장증후군은 성인 10명 중 1명꼴로 경험할 만큼 흔한 고질병이 됐다. 바쁜 일상 속 불규칙한 식습관과 배달 음식, 초가공식품 중심의 식생활이 장내 생태계를 무너뜨리고 있다고 분석한다.

전문가들은 민감한 장을 다스리는 기본은 결국 '일상 속 식습관'이라고 입을 모은다. 인공 첨가물이 가득한 가공식품을 멀리하고, 소화기관에 부담이 적으면서 식이섬유가 풍부한 자연 그대로의 천연 식품을 꾸준히 섭취해야 장내 환경을 건강하게 유지할 수 있다.

◇ 장 기능 개선의 핵심, 식이섬유와 '저포드맵' 식단

장 건강을 회복하기 위해 가장 먼저 챙겨야 할 영양소는 식이섬유다. 식이섬유는 장내 수분을 흡수해 변의 부피를 늘리고 장운동을 활성화하는 동시에, 장내 유익균의 먹이(프리바이오틱스)가 되어 전반적인 장내 환경을 개선하는 역할을 한다.

특히 평소 과민성대장증후군으로 복부 팽만감이나 가스, 설사 등을 자주 겪는 예민한 사람이라면 '저포드맵(FODMAP)' 식품 위주로 식단을 구성하는 것이 좋다.

포드맵이란 체내에서 잘 흡수되지 않고 머무르며 가스를 유발하는 단당류, 올리고당 등의 탄수화물 성분을 뜻한다. 사과나 배, 수박 등은 포드맵이 높지만, 키위나 바나나, 블루베리 등은 대표적인 저포드맵 식품으로 분류되어 소화기가 취약한 이들도 부담 없이 섭취할 수 있다.

◇ 식후 더부룩함 줄여주는 천연 소화효소 활용해야

만약 식사 후 상습적인 소화불량과 더부룩함에 시달린다면 단백질 분해를 돕는 천연 효소가 포함된 과일을 식단에 곁들이는 것도 방법이다.

그린키위에 함유된 천연 단백질 소화효소인 '액티니딘'이나 파인애플의 '브로멜라인' 같은 성분은 위와 장에서 단백질의 체내 흡수를 돕고 장 운동성을 촉진해 식후 불쾌감을 줄이는 데 기여한다.

실제로 뉴질랜드 오타고 대학교 연구팀이 발표한 연구에 따르면, 기능성 변비 및 과민성대장증후군 증상이 있는 성인을 대상으로 4주간 매일 식이섬유와 천연 효소가 풍부한 키위를 섭취하게 한 결과, 복통 완화와 변비 증상 개선 등 배변 습관이 정상화되는 긍정적인 효과가 확인됐다.

◇ 골드키위는 비타민C, 그린키위는 장 건강…'영양소 밀도' 최고

키위는 과일 중에서도 다양한 영양소를 풍부하게 함유해 '영양소 밀도'가 가장 높은 편이다. 장 건강에 탁월한 그린키위 외에도, 골드키위는 100g당 비타민C 함유량이 152mg에 달해 하루에 단 한 개만 먹어도 성인 일일 비타민C 권장 섭취량(100mg)을 훌륭히 채울 수 있다.

이 밖에도 키위에는 엽산, 칼륨, 비타민E 등 20가지가 넘는 필수 비타민과 미네랄이 응축되어 있어 전신 면역력 관리에도 도움을 준다.

매번 음식을 먹은 후 배 속이 꾸르륵거려 긴장해야 했다면 29일 '세계 장 건강의 날'을 기점으로 나의 식탁을 점검해보는 것은 어떨까. 가공식품을 줄이고 자연이 선물한 천연 영양소를 매일 조금씩 식단에 추가하는 작은 습관이 당신의 예민한 장을 달래줄 가장 건강한 첫걸음이 될 것이다

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com