달리기 부담된다면… 관절 충격 적은 유산소 운동 5가지 [바디플랜]

사진=게티이미지뱅크. 2026년 대한민국은 그야말로 ‘달리기 전성시대’다. 하지만 마음은 굴뚝 같지만 뛰지 못하는 사람도 있다. 바로 무릎과 엉덩이 관절이 안 좋은 사람들이다. 달리기는 오래전부터 관절에 무리를 주는 운동이라는 인식이 있었다. 하지만 2023년 국제 스포츠의학 학술지 ‘Sports Health: A Multidisciplinary Approach’에 게재된 연구에서는 취미 수준의 달리기와 고관절·무릎 골관절염 사이에 뚜렷한 관련성이 없는 것으로 나타났다. 오히려 달리기가 골관절염 위험을 높인다는 근거는 확인되지 않았다.스포츠의학 분야 최고 권위 학술지 가운데 하나인 ‘Sports Medicine’에 2021년 발표된 체계적 문헌고찰에서는 달리기의 반복적인 충격이 연골을 일시적으로 손상시킬 수 있지만, 시간이 지나면서 오히려 연골이 충격에 적응해 더 튼튼하고 두꺼워질 가능성이 있다고 분석했다.다만 이런 결과는 건강한 관절을 가진 사람에게 해당한다. 이미 관절 질환이나 손상이 있는 사람이라면 이야기가 달라진다.달리기를 할 때 매 걸음마다 체중의 3~4배에 달하는 충격이 무릎과 엉덩이 등 하체 관절에 전달되는 것으로 알려졌다. 연골이 손상된 상태면 뼈가 더 큰 충격을 직접 받게 된다.골관절염뿐 아니라 헴스트링 손상, 발목 염좌, 아킬레스건염, 정강이 통증, 족저근막염, 피로골절 등 다양한 근골격계 질환이 있다면 달릴 때 통증이 악화될 수 있다. 골다공증으로 골절 위험이높은 사람도 주의가 필요하다. 사진=게티이미지뱅크. 관절이 좋지 않은 사람도 운동은 필수다. 관절은 움직여야 건강해지기 때문이다. 연골의 가장 큰 특징은 혈관이 지나가지 않는 조직이라는 것이다. 그래서 연골은 움직임에 의존해 영양을 공급받는다. 움직일 때마다 관절 안에서는 활액(윤활액)이 분비돼 영양을 공급하고 마찰을 줄여준다.따라서 적절한 운동은 연골 건강을 유지하는 데 오히려 도움이 된다.운동은 한 가지만 하기보다 다양하게 하는 것이 좋다. 미국 뉴욕대학교 랭곤 스포츠의학센터의 스포츠의학 전문의 로런 보로프스키 박사는 영국 일간 가디언과 인터뷰에서 근력운동, 심폐운동, 균형운동, 유연성·가동성 운동을 균형 있게 할 것을 권했다.그는 관절 부담 때문에 달리기가 어렵다면 다음과 같은 운동들이 좋은 대안이 될 수 있다고 추천했다. 사진=게티이미지뱅크. 1. 자전거무릎이 달리기의 충격을 견디기 어렵다면 자전거가 좋은 선택이다.자전거는 무릎 ...