노년기 근력운동 4종세트 ‘하루 4분’만 해도 효과 [노화설계]

사진=게티이미지뱅크. 최근 국제 학술지 ‘랜싯 공중보건(The Lancet Public Health)’에 발표된 연구에 따르면 한국인의 기대 수명은 2023년 기준 83.4세다. 하지만 건강하게 사는 기간은 71.8세까지다. 즉 11.6년은 질병이나 장애를 안고 산다는 얘기다. 오래 사는 것만큼 중요한 것은 마지막까지 스스로 움직이고 일상생활을 유지하는 것이다. 이를 위해 꼭 필요한 것이 근육과 근력이다. 근감소증이 심해지면 계단을 오르고, 의자에서 일어나고, 장을 보는 것 같은 일상적인 동작이 힘들어져 결국 다른 사람의 도움 없이는 생활하기 어려워질 수 있다.특히 나이가 들면 낙상이나 수술, 질병으로 며칠만 활동량이 크게 줄어도 근육과 근력이 빠르게 감소 할 수 있다. 문제는 이렇게 잃은 근육을 젊을 때처럼 완전히 되찾지 못할 수 있다는 것이다.노년기 근육 감소는 완만한 내리막길이라기보다 계단을 한 칸씩 내려가는 모습에 가깝다. 평소에는 비교적 안정적으로 지내다가 입원이나 수술 같은 일이 생길 때마다 근육이 크게 줄고, 충분히 회복하지 못한 채 다음 단계로 내려갈 수 있다.그래서 평소 ‘근육 저축 계좌’에 근육을 차곡차곡 쌓아둘 필요가 있다.건강수명을 늘리기 위해서는 걷기나 달리기 같은 유산소 운동뿐 아니라 근력운동도 중요하다.세계 주요 보건기관은 성인에게 주당 150분 이상의 중강도 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동과 함께 주 2회 이상의 근력운동을 권고한다. 하지만 우리나라 성인들은 유산소 운동에 비해 근력운동을 훨씬 덜 한다. 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 2023년 성인의 52.5%가 권고 수준의 유산소 신체활동을 실천한 반면, 일주일에 2일 이상 근력운동을 한 사람은 26.6%에 그쳤다. 성인 4명 중 3명은 권고 수준의 근력운동을 하지 않는 셈이다.근육운동은 걷기나 달리기보다 어렵고 힘든 운동이라는 인식이 강하다. 헬스장에 가서 전문적인 운동 기구를 이용해야 제대로 효과를 볼 수 있다고 생각해 아예 시작하지 않는 사람도 적지 않다.하지만 꼭 그렇게 해야 근육과 근력을 키울 수 있는 것은 아니다. 무거운 중량으로 여러 세트를 수행하는 것이 근력을 키우는 데 가장 효과적이지만, 가벼운 중량을 이용하거나 운동 횟수가 적더라도 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 있다.‘영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)’에 2023년 게재된 캐나다 맥마스터대학교 ...