“40대 되니 혈당·지방간 늘더라”…몸이 달라지는 진짜 이유 [노화설계]

복부비만·혈당 이상·지방간…20~30대 생활습관이 드러나는 시기

40대 이후에는 복부비만, 혈당 이상, 지방간 등 대사 건강 문제가 늘어나는 경향이 있다. 전문가들은 체중보다 허리둘레와 건강검진 수치 변화를 꾸준히 확인하는 것이 중요하다고 조언한다. 사진은 건강검진에서 체성분 검사를 받는 모습. 게티이미지뱅크

“건강검진에서 지방간이 있다고 한다.”
“예전처럼 먹는데 배가 나온다.”
“혈당도 조금 높다는 말을 처음 들었다.”

40대에 접어들면서 몸이 예전 같지 않다고 느끼는 사람이 많다. 체중은 크게 늘지 않았는데 허리둘레가 늘고, 건강검진에서 지방간이나 혈당 이상 소견을 처음 듣는 경우도 적지 않다.

전문가들은 40대는 몸이 갑자기 무너지는 시기가 아니라 20~30대부터 누적된 생활습관의 결과가 건강검진 수치로 드러나기 시작하는 시기라고 설명한다.

안지현 KMI한국의학연구소 연구위원(내과 전문의)은 “40대부터 건강이 급격히 나빠진다기보다 그동안 쌓인 생활습관이 건강검진 결과로 나타나기 시작하는 시기”라고 말했다.

● 40대부터 복부비만·지방간이 늘어나는 이유

건강검진 현장에서는 40대부터 복부비만, 지방간, 이상지질혈증, 고혈압 전단계, 고혈압, 당뇨병 전단계, 당뇨병이 눈에 띄게 늘어난다.

40대는 직장 내 책임이 커지고 야근과 회식이 잦아지는 시기다. 자녀 양육과 부모 돌봄까지 겹치면서 운동 시간은 줄고 수면 부족은 심해지기 쉽다.여기에 신체 변화도 시작된다.

30대 후반부터는 근육량이 감소하기 시작하고, 여성은 폐경 이행기, 남성은 테스토스테론 감소 등 호르몬 변화가 나타난다. 같은 체중이라도 허리둘레와 혈당, 중성지방 수치가 높아질 수 있는 이유다.

안 연구위원은 “운동을 안 해서 피곤하고, 피곤해서 더 운동하지 못하는 악순환이 생기기 쉬운 시기”라고 설명했다.

● 혈당·혈압·지방간…따로가 아니라 함께 온다

40대 직장인에게 흔히 나타나는 건강 문제는 복부비만, 지방간, 중성지방 상승, HDL 콜레스테롤 감소, 혈압 상승, 공복혈당 상승 등이다.

이들 이상 소견은 각각 별개의 문제가 아니라 인슐린저항성과 관련돼 함께 나타나는 경우가 많다.

특히 지방간은 증상이 거의 없어 건강검진 과정에서 우연히 발견되는 경우가 적지 않다. 최근에는 지방간을 단순한 간 질환이 아니라 대사질환의 일부로 보는 ‘대사이상지방간질환(MASLD)’ 개념이 강조되고 있다.

안 연구위원은 “지방간은 단순히 간에 지방이 쌓인 상태가 아니라 혈당, 혈압, 지질대사 문제와 밀접하게 연결돼 있다”고 말했다.

● 체중보다 허리둘레가 먼저 신호를 보낸다

전문가들은 40대 이후에는 체중보다 허리둘레 변화에 더 주목해야 한다고 조언한다.

40대부터는 혈압, 공복혈당·당화혈색소, LDL 콜레스테롤, 중성지방, 허리둘레, 간수치, 신장기능(eGFR), 요단백 등을 매년 확인하는 것이 좋다.

특히 허리둘레는 체중보다 먼저 대사 건강의 위험 신호를 보여주는 지표다.

한국인의 복부비만 기준은 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상이다. 체질량지수(BMI)가 정상 범위에 있더라도 허리둘레가 기준을 넘으면 대사증후군 위험이 높아질 수 있다.

안 연구위원은 “40대 이후에는 체중보다 허리둘레 변화에 더 관심을 가져야 한다”며 “복부비만은 대사질환 위험과 밀접한 관련이 있다”고 말했다.

● 바쁜 직장인이 지켜야 할 최소한의 건강 습관

전문가들은 완벽한 운동 계획보다 오래 유지할 수 있는 생활습관이 중요하다고 강조한다.

엘리베이터 대신 계단 한두 층 오르기, 점심 식사 후 10분 걷기, 하루 7000보 전후 걷기, 주 2회 이상 근력운동 하기 같은 작은 실천부터 시작하는 것이 좋다.

음주 습관도 점검할 필요가 있다. 주 2일 이상 술을 마시지 않는 날을 만들고, 식사는 무조건 적게 먹기보다 단백질과 채소를 먼저 먹고 정제 탄수화물과 야식을 줄이는 방식이 도움이 된다.

안 연구위원은 “40대 건강관리의 핵심은 단기간 체중 감량이 아니라 오래 유지할 수 있는 생활습관을 만드는 것”이라며 “작은 변화라도 꾸준히 실천하는 것이 중요하다”고 조언했다.

안 연구위원은 “40대 건강관리의 핵심은 단기간 체중 감량이 아니라 오래 유지할 수 있는 생활습관을 만드는 것”이라며 “작은 변화라도 꾸준히 실천하는 것이 중요하다”고 조언했다.

실제로 건강검진에서 발견되는 복부비만, 지방간, 혈당 이상은 서로 무관한 질환이 아니라 인슐린저항성과 연관돼 함께 나타나는 경우가 적지 않다.

■ 팩트필터 | 40대 건강 체크리스트
· 혈압·혈당·콜레스테롤 수치 매년 확인하기
· 허리둘레 정기적으로 측정하기
· 점심 식사 후 10분 걷기
· 하루 7000보 전후 걷기 실천하기
· 주 2회 이상 근력운동 하기
· 주 2일 이상 금주하기
· 야식과 정제 탄수화물 줄이기
· 지방간 여부 정기적으로 확인하기

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