헬스장에서 1시간 땀 흘릴 수 없다면…“딱 11분만 더 자라”

거창한 식단 조절이나 고강도의 운동 없이도 일상의 작은 변화만으로 심혈관질환 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 핵심은 ‘11분의 추가 숙면’이다.

호주 시드니대학교 엠마뉴엘 스타마타키스 교수팀은 최근 유럽심장학회지(EHJ)를 통해 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 성인 5만 3000명의 8년치 추적 데이터를 분석한 결과를 발표했다. 이번 연구는 피실험자의 주관적 기억에 의존하는 기존 설문 방식에서 벗어나 손목 착용형 가속도계(웨어러블 기기)를 활용해 수면 패턴과 신체 활동량을 분 단위로 실시간 측정함으로써 데이터의 객관성과 신뢰도를 대폭 높였다는 평가를 받는다.

가장 눈길을 끄는 수치는 11분이다. 교수팀은 평소 수면 시간이 7시간 미만인 대상자가 수면 시간을 단 11분만 늘려도 심근경색, 뇌졸중 등 주요 심혈관 사건 발생 위험이 약 10.2% 감소한다는 사실을 밝혀냈다.

연구팀은 “11분이라는 짧은 시간이 심리적 안도감을 줄 뿐 아니라 자율신경계가 교감신경에서 부교감신경으로 전환돼 혈압을 낮추는 최소한의 임계점 역할을 한다”고 말했다. 짧은 낮잠이 아닌 밤잠의 총량을 10분 내외로 늘리는 것만으로도 혈관 내피세포의 회복을 도울 수 있다는 분석이다.

활동량 부문에서는 ‘VILPA(고강도 간헐적 일상 신체활동)’ 개념이 핵심이다. 별도로 운동 시간을 내지 않더라도 일상에서 버스 정류장까지 전력 질주하기, 장바구니 들고 계단 빠르게 오르기, 아이와 격렬하게 몸으로 놀아주기 등 숨이 찰 정도의 활동을 하루 총 4.5분만 유지하면 심혈관질환 사망 위험이 낮아졌다.

이는 매일 30~40분씩 꾸준히 중강도 운동을 하는 사람과 유사한 예방 효과를 보였다. 운동의 양보다 강도와 빈도가 혈관 탄력도 유지에 더 결정적이라는 점을 시사한다.

식단 역시 기존 식습관을 전면 수정하는 대신 특정 영양소의 섭취 비중을 소폭 늘리는 방식이 제안됐다. 실제 임상 분석 결과, 매끼 식사에서 채소 1/4컵(약 30~40g, 두세 숟가락 분량)을 추가 섭취하는 것만으로도 혈중 콜레스테롤과 저밀도 지단백(LDL), 염증 수치(CRP)가 유의미하게 감소했다.

연구팀은 낮은 난이도의 과제 수행이 주는 성취감이 코르티솔 등 스트레스 호르몬 수치를 조절하고 이것이 장기적인 생활 습관 정착으로 이어지는 넛지 효과(자발적인 행동 변화 유도)를 일으킨다고 분석했다. 거창한 목표 설정에 따른 실패 스트레스가 자율신경계에 악영향을 미치는 것과 달리 실현 가능한 미세 조정이 생체 지표의 실질적인 개선을 끌어낸다는 설명이다.

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