장마철 무거운 몸, 10분 코어 운동으로 깨운다[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 캡처

여주엽 올블랑 대표

장마철이 시작되면 몸이 평소보다 무겁게 느껴진다. 충분히 잠을 잤는데도 개운하지 않고, 오후만 되면 집중력이 떨어지거나 온몸이 축 처지는 날도 많아진다. 단순히 기분 탓으로 넘기기 쉽지만, 높은 습도와 일조량 감소, 활동량 부족이 복합적으로 만들어낸 결과다.

우리 몸은 땀을 증발시켜 체온을 낮춘다. 하지만 습도가 높은 날에는 땀이 잘 마르지 않아 몸의 열이 충분히 빠져나가지 못한다. 이때 몸은 계속 끈적거리고 쉽게 피로를 느끼게 된다. 여기에 비 때문에 걷지 못하고 야외 활동하는 시간까지 줄어들면 몸은 더욱 활력을 잃는다. 햇볕을 쬐는 시간이 줄면서 기분과 각성 상태에 관여하는 세로토닌 분비도 영향을 받는다.

이런 날에는 코어 운동으로 컨디션을 끌어올릴 수 있다. 별도의 장비가 필요하지 않고 좁은 공간에서도 할 수 있는 데다, 짧은 시간 안에 몸 전체를 활성화할 수 있기 때문이다. 특히 오랜 시간 앉아 있어 굳어진 몸의 중심부를 다시 깨우는 데 도움이 된다.

코어를 흔히 ‘복근’이라고 생각하지만 배 앞쪽 근육만을 의미하지는 않는다. 복직근과 복횡근, 내·외복사근은 물론이고 척추기립근, 골반저근, 둔근 등 몸통을 안정시키는 근육 전체를 말한다. 이 근육들이 제대로 작동하면 척추와 골반이 안정돼 바른 자세를 유지하기 쉬워진다. 반대로 코어가 약해지면 허리와 목, 어깨 주변 근육이 불필요하게 긴장해 쉽게 피로해진다. 따라서 장마철뿐만 아니라 평소에도 꾸준히 단련할 필요가 있다.

이번에 소개할 10분 코어 운동 루틴은 10가지 동작을 각 45초씩 하고 15초간 쉬는 방식이다. 첫 번째는 ‘비스트 홀드 투 얼터네이트 니 탭’이다. 네 발 자세에서 무릎을 바닥에서 띄운 채 한쪽 손으로 반대쪽 무릎을 번갈아 터치한다. 몸통이 흔들리지 않도록 버티면서 코어 안정성과 어깨의 협응력을 함께 기른다.

두 번째는 ‘시티드 바이시클 인 앤드 아웃’이다. 다리를 번갈아 뻗고 당기면서 상복부와 하복부를 동시에 사용해 복부 전체를 고르게 자극한다. 세 번째는 ‘브이 싯 시저스’다. 상체를 고정한 채 다리를 가위처럼 교차해 움직인다. 네 번째는 ‘사이드 플랭크 힙 리프트’다. 옆구리 복사근과 둔근을 강화해 몸의 좌우 균형을 잡아주고 골반 안정성을 높인다.

많은 전문가가 강조하듯 운동할 때는 빠르게 횟수를 채우기보다 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 목표로 하는 근육을 정확히 자극하고 활성화하려면 동작을 지나치게 빠르게 해서는 안 된다. 운동할 때 배에 단단히 힘을 주고 숨을 내쉬면서 복압을 유지하면 척추를 더욱 안정적으로 지지할 수 있다. 이때 허리가 과하게 뜨거나 목과 어깨에 힘이 들어간다면 잠시 쉬면서 동작의 범위를 줄여도 괜찮다. 장마철 운동의 목적은 단순히 땀을 많이 흘리는 데 있지 않다. 코어와 큰 근육을 움직여 혈액순환을 촉진하고 굳은 몸을 풀어주며 처진 기분을 환기하는 데 의미가 있다. 창밖의 비는 당장 그치지 않더라도 몸을 움직이는 순간 하루의 분위기는 충분히 달라질 수 있다. 이번 장마에는 하루 10분 코어 운동으로 몸의 중심을 깨우고 활기찬 일상을 되찾아보자.

여주엽 올블랑 대표

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