오래 앉아 있으면 암 사망 위험 ↑…어떻게 해야 할까? [건강팩트체크]

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한 번에 30분 이상 자리에서 일어나지 않고 오래 앉아 있는 습관은 암 사망 위험 증가와 관련이 있지만, 중간중간 일어나 가볍게 움직이면 그 위험이 낮아질 수 있다는 연구 결과가 나와 관심을 끌었다.

사무직을 비롯한 현대인 상당수는 하루 약 8~9시간가량 앉아서 보내고, 1시간 이상 연속해서 앉아 있는 일도 흔하기 때문이다.

이 연구의 핵심 메시지는 간단하다.

하루에 얼마나 오래 앉아 있는지만 중요한 것이 아니라, 어떻게 앉아 있는지도 중요할 수 있다는 것이다.

국제 학술지

‘플로스 메디신(PLOS Medicine)’에 게재된 연구에 따르면, 한 번에 30분 이상 이어지는 긴 좌식 시간이 하루에 1시간 늘어날 때마다 암 사망 위험은 9% 높았다. 반면 오래 앉아 있는 시간을 30분 미만으로 자주 끊거나, 중간중간 자리에서 일어나 잠깐 서거나 걷는 사람들은 암 사망 위험이 낮은 경향을 보였다.

두 사람이 하루 동안 앉아 있는 총 시간이 같더라도, 중간중간 더 자주 일어나 움직이는 사람이 건강 측면에서는 더 유리할 수 있다는 의미다.

그렇다면 앉아 있는 것이 암을 일으킨다는 뜻일까?영국 앵글리아러스킨대학교 생명의과학 교수이자 암 연구자인 저스틴 스테빙(Justin Stebbing)은 비영리 학술 매체 ‘더 컨버세이션(The Conversation)’ 기고문을 통해 이번 연구 결과가 무엇을 의미하고, 어떻게 받아들여야 하는지 설명했다. 스테빙 교수는 이번 연구에 참여하지 않았다.

앞서 제기한 질문에 대한 그의 답은 “아니오”이다.

이번 연구는 오랫동안 연속해서 앉아 있는 행동과 암 사망 위험 사이의 연관성을 보여준 것이지, 오래 앉는 것이 직접 암을 일으킨다는 사실을 증명한 것은 아니다.

관찰연구의 특성상 앉아 있는 습관 외에 참가자들의 원래 건강 상태, 식생활, 다른 생활습관 같은 요인도 결과에 영향을 미쳤을 가능성이 있다.

또한 암 진단을 받기 전 이미 몸 상태가 나빠지고 있던 사람이 피로감을 느끼거나 활동 능력이 떨어져 자연스럽게 더 오래 앉게 됐을 수도 있다.

연구진은 이를 고려해 연구 시작 첫 2년 동안 발생한 신규 암 사례는 제외했다. 이 조치는 연구 결과의 신뢰도를 높이는 데 도움이 되지만, 위에 제시한 가능성을 완전히 배제할 수는 없다.

세계 주요 보건 기관은 일반적인 성인에게 주당 150분 이상의 중등도 유산소 운동 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동과 함께 주 2회 이상 근력운동을 권고한다.

그러면 이 정도 운동량을 채우면 오래 앉아 있는 행동으로 인한 위험이 상쇄되는 것일까?

이번 연구가 규칙적인 운동의 중요성을 부정하는 것은 아니다. 다만 다른 점을 보여준다.

운동을 꾸준히 하는 사람이라도 나머지 시간 대부분을 앉아서 보낼 수 있다. 예를 들어 아침에 운동을 하고도 이후 하루 8시간 이상 책상을 거의 벗어나지 않고 앉아 있을 수 있다.

이번 연구는 이런 끊기지 않는 긴 좌식 시간이 운동 부족과는 별개의 위험 신호가 될 수 있음을 보여준다.

다행인 점은 필요한 변화가 크지 않다는 점이다.

20~30분마다 한 번씩 일어나 1~2분 정도 움직이는 것만으로도 도움이 될 가능성이 있다.

핵심은 더 강한 운동을 추가하는 것이 아니라, 너무 오래 가만히 있는 시간을 줄이는 것이다.

중간중간 움직여 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것은 암 사망 위험 감소와 관련이 있었다. 긴 좌식행동 1시간을 가벼운 신체활동 1시간으로 바꾸면 암 사망 위험이 12%, 하루 좌식 시간 30분을 중등도 신체활동으로 바꾸면 8%, 하루 좌식 시간 5분을 고강도 신체활동으로 바꾸면 22% 위험이 감소하는 것으로 나타났다.

이번 결과가 모든 사람에게 그대로 적용된다고 보기는 어렵다.

가령 젊은 사람들은 원래 암 위험 자체가 낮고, 장애나 만성질환이 있는 사람은 자주 움직이기 어려울 수 있다.

반대로 육체노동처럼 하루 종일 높은 신체 부담을 받는 사람에서는 휴식 시간이 부족한 것이 건강에 불리할 수 있다는 연구 결과도 있어, 모든 상황에 같은 기준을 적용하기는 어렵다.

그럼에도 ‘오랜 시간 움직이지 않는 상태가 건강에 좋지 않을 가능성이 있다’는 전반적인 메시지는 많은 사람에게 적용될 수 있다.

가장 중요한 메시지는 “오랫동안 끊김 없이 앉아 있지 말라”는 것이다.

좋은 방법은 ‘20~30분마다 자리에서 일어나 1~2분 정도 움직이기’, ‘자리에 물병을 두지 말고 탕비실에 가서 물 마시기’, ‘전화 통화를 서서 하거나 걸으며 하기’ 등은 쉽게 습관화 할 수 있고 업무에도 크게 방해되지 않는다.

다만 이런 행동이 규칙적인 운동을 대체하는 것은 아니다.

스테빙 교수는 “운동 습관은 유지하되, 하루 중 짧고 잦은 움직임을 추가해 오래 앉아 있는 시간을 끊는 것이 전반적인 건강 관리에 도움이 될 수 있다”고 조언했다.

관련 논문 주소: https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1004767