‘뻣뻣’ 중년 남성, 우아하게 ‘쭉쭉’ 뻗으며 거북목 편다[이진한 의학전문기자의 메디컬 체험]

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꽃중년 발레핏 8주 프로젝트
본보 기자 포함 6명 신체 교정 돌입
발레 동작 응용한 근력 강화 운동… 속근육 자극해 바른 자세에 좋아
혈액 순환-복부 비만 예방도 도움… 유튜브 ‘톡투건강TV’서 변화 소개

20일 서울 강남구 발레핏코리아 스튜디오에서 ‘발레핏 8주 프로젝트’에 도전하는 본보 이진한 의학전문기자(오른쪽)와 중년 남성들이 덤벨을 들고 발레 동작을 따라 하고 있다. 발레핏코리아 제공

대한민국 40, 50대 중년 남성들의 공통된 고민은 ‘나잇살’과 ‘뻣뻣해진 몸’이다. 거울 속 자기 모습에 한숨을 내쉬지만 정작 헬스장에서 무거운 덤벨을 드는 무리한 운동은 관절에 부담을 줄까 봐 꺼려진다.

이를 해결할 방법은 없을까? 동아일보가 본보 기자를 포함한 중년 남성 6명과 함께 ‘꽃중년의 우아한 도전: 발레핏 8주 프로젝트’를 시작한다. ‘발레핏’은 발레의 우아한 동작과 근력 강화 운동 요소를 접목한 운동이다.

● 근육 많은 남성에게 더 효과적인 ‘발레핏’

20일 서울 강남구의 발레핏코리아 스튜디오에 다소 긴장된 표정의 중년 남성 6명이 모였다. 모두 40, 50대 직장인들이다. 이번에 도전하는 운동은 ‘발레핏’. 흔히 여성들의 운동이라 생각하기 쉽지만 발레핏은 근육량이 많아 몸이 쉽게 뻣뻣해지는 남성에게 더 효과적이다. 속근육을 강화해 신체 균형을 잡고 바른 자세를 만드는 데 탁월하기 때문이다.

이번 발레핏 프로젝트를 도와줄 발레리나는 한국에서 발레핏을 처음으로 만들어 발레의 대중화에 노력하고 있는 오윤하 발레핏코리아 대표(사진)다. 오 대표는 “남성은 여성보다 근육이 크고 단단하지만 그만큼 쉽게 경직된다”며 “경직된 근육은 관절의 가동 범위를 좁히고 부상을 유발하는 경우가 많다”고 설명했다. 이어 “발레핏은 근육을 길게 쓰는 동작을 반복해 혈액 순환을 돕고 신체 유연성을 극대화한다”며 “특히 거북목 증후군이나 복부 비만 등의 예방에 효과적”이라고 강조했다.

도전자들은 시작에 앞서 전문 센터에서 인바디(체성분)와 엑스바디(체형) 측정을 마쳤다. 단순한 체중 감량이 목표가 아니라 8주 후 유연성과 운동 가동 범위가 얼마나 개선되었는지, 틀어진 골반과 거북목 등이 얼마나 교정되었는지를 수치로 확인하기 위해서다.

● 매일 3회씩, 60일간의 ‘우아한’ 루틴

이번 프로젝트는 단순한 일회성 체험이 아니다. 도전자들은 앞으로 8주간 매일 아침, 점심, 저녁 15∼20분씩 오 대표가 설계한 ‘남성 특화 발레핏 루틴’을 실천해야 한다.

이날 첫 수업에서 도전자들은 기본 동작을 익혔다. 발레핏은 다소 부담스러울 수 있는 발레복을 입지 않고 평범한 운동복만 착용해도 된다. 발레화 없이 맨발로 동작을 익혔다.

발레처럼 팔을 둥글게 말아서(앙바) 머리 위로 올렸다가(앙오) 양쪽으로 팔을 펴는(알롱제) 동작을 하는 중년 남성들의 모습은 전혀 우아하지 않았다. 의자에 앉아 발을 뻗치고 발목을 구부려 세웠다가(푸앵트), 다시 펴는(플렉스) 동작을 할 때는 쥐가 나기도 했다. 그나마 스쾃 동작은 익숙해서 따라 할 수 있었다. 다만 스쾃 중 발뒤꿈치를 올려 엄지발가락에 집중하는 동작에서 다들 다리를 떨기도 했다.

평소 쓰지 않던 속근육을 자극하자 이내 이마에는 땀방울이 맺혔고, 여기저기서 신음이 터져 나왔다. 하지만 거울 속 자신의 자세를 바로잡으며 집중하는 눈빛만큼은 진지했다.

지난해 본보 중년 남성 몸짱 12주 프로젝트에도 참여했던 이성호 씨(44)는 “과거 진행했던 몸짱 프로젝트들이 근력을 키우는 데 집중했다면, 이번 발레핏 프로젝트는 중년의 삶의 질을 결정하는 ‘유연성’과 ‘자세’에 초점을 맞춘 것 같다”며 “직접 체험해 보니 짧은 동작만으로도 전신이 바로 서는 기분”이라고 말했다.

● “근골격계 질환 예방, 신체 균형 회복에 도움”

프로젝트 성공을 위해선 운동과 식습관을 꾸준히 유지하는 게 가장 중요하다. 참가자들은 온라인 단체 대화방을 통해 매일 운동 실천 모습과 건강 식단, 유산소 운동 모습 등을 사진과 영상으로 공유하기로 했다. 발레핏코리아의 전담 코치인 김정희, 오애경, 이수혁 강사 등 3명이 매일 업로드되는 영상을 확인하며 실시간으로 동작을 교정해 주고 독려한다. 자세한 운동법과 8주간의 변화는 유튜브 ‘톡투건강TV’ 채널에서 소개할 예정이다.

이번 프로젝트의 주치의로 참여한 신상훈 광동병원 재활의학과 통증재활센터장은 “중년 남성들은 퇴행성 관절염이나 허리 디스크 위험이 크다”며 “발레핏은 관절에 무리를 주지 않으면서도 척추 기립근과 골반저근 등 핵심 근육을 강화해 부상을 방지하고 만성 통증을 완화하는 데 큰 도움이 된다”고 말했다.

오 대표는 “발레핏은 16년간의 교육 노하우가 집약된 운동”이라며 “유연성이 부족해 근골격계 질환에 취약한 중년 남성들이 신체 균형을 되찾고 자신감을 얻는 데 큰 도움이 될 것”이라고 말했다.

아침-점심-저녁 운동하면 노화된 신체 능력 돌아온다

중년 남성에게 무너진 신체 정렬은 단순한 피로감 유발 이상의 경고일 수 있다. 신체 효율을 극대화할 수 있는 하루 세 번의 운동으로 이를 극복하는 방법을 소개한다.

발레핏 매일 실천 3가지 운동 ➊ 거북목을 예방하는 ‘플립 포르 드 브라’는 턱이 들리지 않게 뒤 목을 세운 뒤 팔을 W 모양으로 만든 후 옆으로 펼치는 동작을 통해 등 근육의 자극을 느낄 수 있다. 오윤하 발레핏코리아 대표 제공

발레핏 매일 실천 3가지 운동 ➋ 우선 뒷무릎을 구부리고 고관절과 햄스트링을 이완한 뒤 다시 뒷무릎을 펴고 엉덩이 근육을 수축하는 동작을 8회씩 6세트 진행한다. 오윤하 발레핏코리아 대표 제공

발레핏 매일 실천 3가지 운동 ➌ 무릎과 양발을 같은 방향으로 유지하면서 스쾃 동작을 15회씩 3세트 한다. 골반 넓이 2배 정도로 발을 넓게 벌린다. 오윤하 발레핏코리아 대표 제공

아침에는 경추 정렬과 흉추 가동성 확보에 집중해 어깨 통증을 완화하고 굽은 상체 자세를 바로잡는 운동을 추천한다(사진 1). 활동량이 많은 점심에는 코어와 골반 안정성을 높여 하체 근력을 보강하고 전신 균형을 잡는 것이 핵심이다(사진 2). 하루를 마감하는 저녁에는 고관절 가동성을 넓히는 와이드 스쾃으로 하체 신경과 근육 등이 서로 조화롭게 움직이도록 해 신체 활력을 복원해야 한다(사진 3). 이런 단계별 운동을 꾸준히 하면 노화로 저하된 운동 능력을 회복하고, 활기찬 일상을 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.

이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com