겨울철 수면 장애 겪는다면…"햇볕 쬐고, 실내 온도 18~22도로"

겨울철 유독 잠들지 못하고 수면 중 깨는 등의 수면 장애를 겪는다면 수면 공간의 온도·습도를 조절하고 낮에 충분히 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

18일 의료계에 따르면 겨울에는 다른 계절보다 수면 장애를 겪는 이들이 늘어나는데, 이는 기온이 낮아지며 실내 난방 가동률이 올라가는데, 실내 온도가 지나치게 높아지면 말초혈관이 확장돼 신체의 열이 방출되지 못하고 심부 체온이 높게 유지되기 때문이다.

심부 체온은 우리 몸 안쪽에 위치한 심장·간 등의 내부 장기 체온이다. 우리가 깨어 있는 동안에는 에너지 소비를 위해 심부 체온이 높게 유지된다.

건강한 수면을 위해서는 24시간을 주기로 하는 생체 리듬에 따라 저녁 심부체온이 0.5∼1도 필수적으로 내려가야 한다. 저녁 심부 체온이 자연스럽게 떨어지면 수면 관련 호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진되고 숙면할 수 있다.

반대로, 실내 난방으로 심부 체온 조절이 되지 않으면 잠이 들기 시작하는 입면(入眠) 단계에 도달하기까지 시간이 오래 걸리거나 야간 각성이 잦아지고, 깊은 수면에 들지 못할 가능성이 있다.

전문가들은 체온 조절이 가장 원활하게 이뤄지는 실내 온도는 18∼22도로, 해당 온도에서 신체가 자연스럽게 수면에 들어갈 수 있다고 조언한다.

실내 온도가 지나치게 높으면 심부 체온이 높아지지만, 반대로 너무 낮아도 교감신경이 활성화하면서 수면을 방해할 수 있다는 설명이다.

실내 습도도 수면에 영향을 준다. 적정 습도는 40∼60%로, 그 이하일 경우 호흡기 점막 건조 등으로 인한 산소 포화도 저하 등이 발생할 수 있으며 그 이상이면 곰팡이와 진드기, 알레르기 유발 물질이 증가해 호흡 곤란을 야기할 수 있다.

한편, 겨울에는 일조량이 감소해 멜라토닌 분비도 줄어들 수 있는데, 이를 보완하려면 낮에 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 잠자리에 들 때는 휴대전화 등 전자 기기 화면의 청색광에 노출되는 것을 최소화하고 어둡고 조용한 침실 환경을 유지하는 것이 권고된다.

이보배 한경닷컴 객원기자 newsinfo@hankyung.com