간헐적 단식, 이렇게 하면 근손실 없이 체지방만 ‘쏘~옥’

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최근 몇 년 동안 가장 인기 있는 체중 감량 방법은 하루 16시간 금식하고 8시간 동안 식사를 하는 ‘시간제한 식사’다. 이를 흔히 ‘간헐적 단식’이라고도 부른다. 문제는 체지방만 빼고 싶은데, 근육 량이 함께 손실된다는 점이다.

해법을 찾았다. 간헐적 단식과 운동을 병행하면 근육 량을 유지하면서 체지방을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

네이처가 발행하는 권위 있는 학술지

국제 비만 저널(International Journal of Obesity)에 발표한 포괄적 연구에 따르면, 군살 없이 탄탄한 근육질 몸매를 만들고 싶은 피트니스 애호가가 이 둘을 조합하면 값비싼 보충제, 고급 장비, 복잡한 다이어트 계획 없이도 목표를 달성 할 가능성이 높다.시간제한 식사는 모든 음식 섭취를 정해진 시간(대개 4~8시간) 안에 끝내고 나머지 시간은 금식하는 다이어트 방법이다. 특정 음식이나 칼로리를 제한하는 다른 식이요법과 달리 단순히 식사를 할 수 있는 시간에만 초점을 맞춘다.

미국 미시시피 대학교와 텍사스 공과대학 연구자들은 총 338명을 대상으로 수행한 기존 연구 15건을 새롭게 메타 분석했다.

연구자들은 4주~8주(1건은 12주) 동안 동일한 운동을 했지만 시간제한 식사를 한 그룹과 하지 않은 그룹을 비교했다.

결과는 분명했다.시간제한 식사와 운동을 결합한 사람들은 간헐적 단식 없이 운동만 한 사람들보다 체중을 1.3kg 더 뺐고, 체지방 비율이 1.3% 더 감소했다. 더 중요한 점은 간헐적 단식을 하면서 운동을 한 사람들의 근육 량이 거의 변하지 않았다는 것이다.근육은 운동능력뿐만 아니라 혈관, 신경, 간, 심장, 췌장 등 신체 전반에 광범위한 영향을 미친다. 근 손실은 기초 대사 량 감소, 신체기능 저하, 인지기능 저하, 골다공증, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 심부전, 호르몬 불균형, 면역력 약화 위험을 증가시킬 수 있다.

“운동만 했을 때보다 시간제한 식사를 병행한 경우 체지방과 체지방률이 시간이 지나면서 더 많이 감소했다. 중요한 점은 근육 등 제지방(체중에서 체지방을 제외한 나머지)이 유지됐다는 것이다”라고 미시시피대 영양학과 나디자 위자야퉁가(Nadeeja Wijayatunga) 교수(의학 박사)가 연구 관련 성명에서 말했다.

대부분의 연구에서 ‘16대 8’ 시간제한 식사법을 따랐고 식사 시간은 정오에서 오후 8시 사이였다. 주목할 점은 운동을 금식이 아닌 식사 시간 중에 수행했다는 것이다. 이는 근육량을 유지하고 성능을 최적화하는 데 도움이 되었을 가능성이 높다고 연구진은 짚었다.

교신저자인 위자야퉁가 교수는 “사람들이 시간제한 식사를 선호하는 이유는 복잡하게 생각하지 않아도 되기 때문”이라며, “칼로리 계산이나 특정 음식 제한이 아니라 ‘시간’만 신경 쓰면 되기 때문에 더 쉽게 실천할 수 있다고 느낀다”라고 설명했다.

연구자들은 시간제한 식사를 운동과 결합했을 때 ‘체지방 감소 증가·근육량 유지’가 가능한 이유를 다음과 같이 추정했다.

시간제한 식사는 식사 시간을 제한함으로써 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 에너지 섭취량뿐만 아니라 먹고 운동하는 시간대도 중요해 보인다. 호르몬 변화, 대사 경로의 조절, 지방 산화 증가 등 다른 생리적 기전도 작용할 가능성이 있기 때문이다.

이번 연구에서 대부분 낮 시간대(오후 12~8시)에 식사하는 시간제한 식사를 따랐다. 이는 생체 리듬과 일치하는 식사 습관으로 대사 기능을 개선하는 데 도움이 되었을 수 있다.

시간제한 식사는 또한 지방 연소를 촉진하는 화합물(아디포넥틴, 노르아드레날린, 성장 호르몬)의 수치를 높이고 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 감소시키는 등 유익한 호르몬 변화를 일으킬 수 있다. 또한 단식 기간은 지방 산화를 촉진하는 신진대사 경로를 활성화하여 운동 효과를 증폭시킬 수 있다.