4:3 간헐적 단식, ‘16시간 금식’ 보다 효과적인 이유는?

사진=게티이미지코리아.

체중 감량의 원리는 명확하다. 섭취한 열량(칼로리)보다 신체가 더 많은 에너지를 소모하면 된다. 이를 흔히 칼로리 부족, 또는 칼로리 적자라고 부른다.

이론은 단순하다. 하지만 막상 실행에 옮기는 것은 그리 간단치 않다.

요즘 전 세계적으로 가장 유행하는 다이어트 방법은 간헐적 단식이다. 일정한 시간 동안 식사를 하고, 나머지 시간 동안 단식하는 방식이다. 먹는 시간과 금식 시간을 주기적으로 반복한다.

가장 일반적인 간헐적 단식 유형은 ‘16대 8’과 ‘5대 2’ 방식이다. 전자는 하루가 기준이다. 24시간 중 16시간 금식, 8시간 동안 식사를 반복한다. 후자는 일주일 기준이다. 7일 중 5일은 평소대로 식사하고, 나머지 이틀은 500~600칼로리만 섭취하는 식으로 식사량을 제한한다.

이중 16대8 방식은 ‘시간제한 식사’라고도 부른다.

최근 미국 내과학회 저널 내과학 회보(Annals of Internal Medicine)에 흥미로운 연구 결과가 공개됐다. 시간제한 식사와 4대3 간헐적 단식(4일은 평소대로 식사, 3일(월·수·금처럼 연속하지 않도록 조정)은 평소의 20%만 섭취)을 비교한 결과 4대3 간헐적 단식이 더 큰 체중 감량 효과를 보인 것.(

자세한 연구 결과는 ▶여기서 확인)과체중 또는 비만(체질량지수 27~46㎏/㎡)인 성인 165명을 대상으로 1년간 진행한 무작위 임상 시험에서 4대3 간헐적 단식 그룹은 체지방 감소율 7.6%를 기록했다. 반면 시간제한 식사 그룹은 5%에 그쳤다. 평균 5% 이상 체중이 감소한 비율 역시 4대3 간헐적 단식 그룹이 58%로 시간제한 식사 그룹의 47%보다 높았다. 이러한 차이가 난 배경은 뭘까.

의료장비 업체 세카(Seca)의 임상교육 책임자인 니나 크로울리(Nina Crowley·의학박사·공인 영양사·영양 학자)는 4대3 간헐적 단식이 시간제한 식사보다 압박감이 적어 지속성 측면에서 유리하기 때문이라고 분석했다.

크로울리 박사는 4대3 간헐적 단식 그룹이 매일 섭취 열량을 제한할 필요가 없었기 때문에 ‘결정 피로’를 줄이고 순응도를 높일 수 있었다는 점이 한 가지 설명이 될 수 있다고 데일리 메일에 말했다.

이어 “4대3 간헐적 단식 그룹은 중도 포기율이 상대적으로 낮았다(19% 대 27%). 이는 일부 사람들에게 더 지속 가능했음을 시사한다”라고 말했다.

4대3 간헐적 단식이 더 큰 체중 감량 효과를 보인 것에 대해 그녀는 “행동 변화의 관점에서 볼 때, 간헐적 단식은 지속적인 절제를 요구하는 것이 아니라 경계(단식 대 식사)를 정의하기 때문에 사람들이 더 쉽게 통합할 수 있다”라고 설명했다. 먹어도 되는 날과 먹지 않는 날로 단순하게 나뉘기에 따르기 더 쉽다는 것이다.

또한 “신진대사의 관점에서 보면 단식과 식사를 번갈아 가며 하는 것은 배고픔과 지방 산화와 관련된 호르몬 반응에 영향을 미칠 수 있다”라고 덧붙였다.

한계점도 지적했다.

크로울리 박사는 체중 감량 방법은 더욱 정밀하게 평가해야 한다며 이번 연구에서는 한 가지 중요한 제한점이 있다고 꼬집었다.

체중 변화만 측정하고 체지방 량과 제지방 량(몸무게에서 체지방을 모두 뺀 값. 제지방 체중이 높을수록 신진대사가 잘 돼 체중 관리에 도움)을 측정하지 않은 점이다. 만약 체중 감량 후유증으로 뚜렷한 근 손실이 발생했다면 이는 건강상 큰 문제가 될 위험이 있다.

“우리는 다른 연구를 통해 장기간 또는 공격적인 에너지 제한이 치밀한 계획대로 이뤄졌다 하더라도 특히 적절한 단백질 섭취나 저항 운동(근력 운동)이 없다면 근육 손실을 초래할 수 있다는 것을 알고 있다”라고 크로울리 박사가 말했다.

따라서 향후 연구에서는 식이 전략과 체성분 변화(근육, 지방, 수분 등)를 함께 평가해야 건강한 체중 감량이 이뤄졌는지 여부를 알 수 있을 것이라고 말했다.

“지속 가능한 체중 감량은 단순히 체중계의 숫자를 줄이는 것이 아니라 근육을 보호하고 에너지와 기능을 지원해야 한다.”

크로울리 박사는 모든 사람에게 동일하게 적용할 수 있는 체중 감량 방법은 없다며 각자 생활방식에 맞고 꾸준히 지속할 수 있는 것을 저마다 선택해야 한다고 조언했다.

박해식 기자 pistols@donga.com