“30분 몰아 걷기보다 식후 10분씩”…혈당 낮추는 걷기법 [노화설계]

공원 산책로를 걷고 있는 중년 여성. 걷기는 특별한 장비 없이 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 대표적인 신체활동이다. 게티이미지뱅크 식후 30분 이내에 10~15분 정도 가볍게 걷는 것이 식사 후 오르는 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 하루 한 번 30분을 몰아서 운동하기 어렵다면 아침·점심·저녁 식사 후 10분씩 나눠 걷는 것도 혈당 관리를 위해 실천할 수 있는 방법이다.점심을 먹고 곧바로 책상 앞에 앉거나 저녁 식사 후 소파에 눕는 대신 잠깐이라도 걸으면 달라지는 것이 있다. 근육이 움직이면서 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용해 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움을 줄 수 있기 때문이다.안지현 KMI한국의학연구소 수석상임연구위원(내과 전문의)은 “여러 연구에서 식후 걷기나 가벼운 활동이 식사 후 계속 앉아 있는 것보다 식후 혈당 상승을 줄이는 것으로 보고됐다”며 “특히 식후 운동은 식사 전 운동보다 급성 식후 혈당을 낮추는 효과가 더 큰 것으로 정리된다”고 말했다.● 식후 걷기, 언제 시작해야 가장 좋을까식후 걷기는 너무 늦추지 않는 것이 좋다. 안 연구위원은 혈당이 본격적으로 오르기 시작하는 식후 30분 이내에 가볍게 걷는 것이 효과적이라고 설명했다.그렇다고 밥을 먹자마자 숨이 찰 정도로 뛰거나 격한 운동을 할 필요는 없다. 소화에 부담을 주지 않을 정도로 천천히 걷기 시작해 10~15분 정도 이어가면 된다. 평소 운동을 거의 하지 않았다면 처음에는 5분부터 시작해 몸이 적응한 뒤 시간을 늘려도 된다.속도는 숨이 조금 차지만 대화는 가능한 정도가 적당하다. 혈당 관리를 위해 반드시 긴 시간을 따로 내야 하는 것도 아니다. 직장인들이 커피를 들고 횡단보도를 걸어가고 있다. 운동 시간을 따로 내기 어렵더라도 출퇴근이나 이동 중 걷는 시간을 늘리는 방식으로 신체활동량을 높일 수 있다. 게티이미지뱅크 안 연구위원은 “혈당 관리가 목적이라면 하루 한 번 30분을 몰아서 걷는 것보다 식후마다 10분씩 나눠 걷는 방식이 더 실용적일 수 있다”고 말했다.아침·점심·저녁 식사 후 각각 10분씩 걸으면 별도의 운동 시간을 내지 않고도 하루 30분을 걸을 수 있다. 무엇보다 식사 후 계속 앉아 있는 시간을 줄일 수 있다는 장점이 있다.● 밥 먹고 걸으면 왜 혈당 상승이 줄어들까식사를 하면 음식 속 탄수화물이 포도당으로 분해돼 혈액으로 들어가면서 혈당이 오른다. 이때 걷기 등으로 근육을 움직이면 포도당이 근육으로 더 잘 ...