중년여성 감량, 천천히 걷는 게 빠른 걸음보다 효과적

사진=게티이미지코리아.

체중을 줄일 목적으로 운동을 한다면 강도는 어떠해야 할까? 숨 가쁜 고강도 운동이 가장 효과적이라고 많은 사람이 생각한다. 하지만 50세 이상 여성이라면 얘기가 달라진다. 특히 걷기가 그렇다.

2022년 1월 학술지 영양소(Nutrients)에 게재한 연구에 따르면, 천천히 걸은 중년 여성이 빠르게 걸은 중년 여성보다 체지방을 더 많이 소모한 것으로 나타났다.

연구자들은 폐경 이후 여성 25명을 대상으로 15주 동안 걷기운동의 효과를 추적했다. 9명은 15주 후 실험을 마쳤고, 나머지 16명은 15주 더 걷기 운동을 지속했다.

모든 참가자는 일주일에 4일 동안 하루 약 4.8km를 걸었다. 가장 빠른 그룹은 시속 약 6.6km의 속도로 45분 동안 운동했다. 천천히 걷는 그룹은 시속 약 5.1km의 속도로 54분 동안 걸었다.

30주 동안 걷기를 지속한 16명 중 천천히 걸은 그룹은 빠르게 걸은 그룹보다 2.73배 많은 체지방을 줄였다.

주목할 점은 빠르게 걸은 여성 그룹은 30주간의 운동이 끝났을 때까지 체지방이 감소하지 않았다는 것이다. 하지만 느린 속도로 걸은 그룹은 연구 기간 동안 지속적으로 체지방이 줄었다.

느리게 걷는 게 체중 감량에 효과적인 이유는 뭘까?명확하지는 않다. 연구진은 천천히 걷는 그룹의 체지방 감소가 더 크다는 사실만 확인했을 뿐 그 이유는 밝혀내지 못 했다.

다만 한 가지 가설을 세웠다.

빠른 걸음은 숨을 가쁘게 만들어 몸이 포도당을 에너지원으로 더 많이 사용할 수 있다고 본 것이다. 반대로, 천천히 걷는 경우 지방을 에너지원으로 더 많이 사용할 가능성이 있다고 밝혔다.

이 연구에 참여하지 않은 미국의 내과 의사 에드먼드 하키미 박사는 걷기는 지방 연소에 도움이 될 수 있으며 특히 적당한 속도로 장시간 걸을 경우 더욱 효과적이라고 말했다.

그는 “걷는 동안 몸은 탄수화물과 지방을 혼합해 에너지원으로 사용한다. 걷는 시간이 길어질수록 몸은 점차 더 많은 지방을 연료로 사용 한다 이는 꾸준하고 적당한 속도로 걷는 것이 빠르게 연소되는 글리코겐(탄수화물을 포도당으로 바꿔 간과 근육에 저장하는 형태)에 의존하는 대신 산소가 지방을 에너지로 바꿔 사용하는 유산소 운동 영역에 머물 수 있게 해주기 때문”이라고 여성지 우먼스 월드에 말했다.

그는 또한 천천히 걸으면 운동 강도가 줄어 피로감이 덜하기에 유산소 운동을 지속하기 쉬워진다. 이러한 접근방식은 시간이 지남에 따라 운동 중과 휴식 중에 지방을 연료로 사용하는 신체의 능력을 향상시켜 칼로리 소모를 개선한다고 덧붙였다.

2022년 연구는 소규모 인원을 대상으로 했다는 점과, 체중 감량이 더 많았던 여성 그룹이 실험 시작 전 체질량 지수(BMI)가 더 높았다는 것 등 한계가 있다. 과체중인 사람이 일반적으로 정상 체중인 사람보다 운동으로 인한 감량이 더 많은 편이다.

박해식 기자 pistols@donga.com